Keihard sporten voor een gezond leven? Dat is niet altijd nodig

Veel mensen denken dat je pas resultaat ziet als je jezelf uitput in de sportschool. High-Intensity Interval Training, in het kort HIIT genoemd, verbetert je conditie zeker, maar als je streeft naar een langer, gezonder leven, kan het beter zijn om het tempo te matigen tijdens het sporten.

Zone-training is hiervoor bijvoorbeeld ideaal.

„Zone-training betekent dat je sport op verschillende intensiteitsniveaus, gebaseerd op je hartslag”, legt personal trainer Warren Whitely uit aan The Times. „Je maximale hartslag bereken je grofweg met 220 min je leeftijd. Voor mij, 33 jaar, is dat 187 slagen per minuut. Het is geen perfecte methode, maar een goed uitgangspunt. Elke zone is een percentage van dat getal.”

• Zone 1 (50-60 procent inzet): lichte inspanning, zoals yoga of rustig fietsen.
• Zone 2 (60-70 procent inzet): het ideale midden. Je sport hard, maar je ademhaling blijft rustig. Hier gaat het om steady beweging zoals stevig wandelen, ontspannen fietsen of rustig zwemmen, minimaal 30 minuten achter elkaar zonder dat je volledig uitgeput raakt.
• Zone 5 (90-100 procent inzet): maximale inspanning, slechts korte tijd vol te houden.

Zone 2 staat bekend als de vetverbrandingszone. Bij deze intensiteit gebruikt je lichaam voornamelijk vet als brandstof, omdat je spieren genoeg zuurstof krijgen om vet efficiënt om te zetten in energie. Bij hogere intensiteit schakelt je lichaam sneller over op koolhydraten, omdat vet langer nodig heeft om energie te leveren. Tijdens een lange wandeling verbrand je dus een hoger percentage vet dan in een HIIT-les.

Daarnaast stimuleert zone 2 je metabolisme. Je lichaam leert vet als primaire brandstof gebruiken, ook in rust. Het verbetert de cardiovasculaire gezondheid, reguleert de bloedsuiker en vergroot de metabolische flexibiliteit, het vermogen om tussen verschillende brandstoffen te schakelen. Deze voordelen zijn allemaal gekoppeld aan een langer en gezonder leven.

Zone 2-training kan ook de functie van mitochondriën verbeteren. Dat zijn de kleine energiecentrales in je cellen die voeding en zuurstof omzetten in bruikbare energie. Met het ouder worden neemt hun efficiëntie af, wat kan leiden tot vermoeidheid, krachtverlies en een grotere kans op metabole problemen zoals insulineresistentie of hogere bloedsuiker.

Regelmatige, constante inspanning stimuleert mitochondriën om efficiënter te werken en nieuwe verbindingen te vormen, een proces dat mitochondriale biogenese heet. Meer en gezondere mitochondriën betekent dat je cellen beter energie kunnen produceren en dat je ouderdomsklachten mogelijk vertraagt.

Zone 2 is goed vol te houden en belast je gewrichten en zenuwstelsel minder. „Je hebt minder kans op blessures en kunt het langer volhouden”, zegt personal trainer Fiona Kavanagh. Natuurlijk kun je af en toe een pittigere training toevoegen.

Nieuw onderzoek suggereert dat hogere intensiteit extra voordelen kan hebben voor hart, spieren en mitochondriën.

Maar Whitely benadrukt: „Je hoeft niet elke keer tot het uiterste te gaan. Zone 2 is je basis, met één tot twee korte, intensievere sessies per week. Soms zit de magie juist in het vertragen.”