Hoe moet je eten om plotselinge stijgingen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen?

Het bijhouden van de bloedsuikerspiegel en schommelingen in glucose is een van de populaire dieettrends.

Nu glucosemeters overal verkrijgbaar zijn, komen mensen erachter welke soorten voedsel ervoor kunnen zorgen dat hun glucoseniveau snel stijgt.

Daarom schrappen mensen bepaalde voedingsmiddelen uit hun dieet om deze schommelingen te voorkomen.

Is dit noodzakelijk?

Ik ben diëtist, alles wat u over dit onderwerp moet weten, vindt u in dit artikel.

Zijn glucoseschommelingen schadelijk voor onze gezondheid?

Het is volkomen normaal dat de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten. Dit is normaal.

Verschillende voedingsmiddelen kunnen verschillende effecten hebben, maar dat betekent niet dat we voedingsmiddelen moeten vermijden die grote pieken of "schommelingen" veroorzaken.

Ons lichaam heeft een ingebouwd systeem om met een hoge bloedsuikerspiegel om te gaan. We hoeven geen nieuwe voedingsmiddelen of voedselgroepen te schrappen.

Als uw bloedsuikerspiegel echter te snel en te veel stijgt, kan dit op termijn gevolgen hebben voor uw energieniveau, humeur, hongergevoel en gezondheid.

Als deze schommelingen te vaak voorkomen, kunnen ze leiden tot insulineresistentie. In deze toestand worden je spier-, vet- en levercellen resistenter tegen insuline. Hierdoor wordt glucose minder efficiënt van je bloed naar je cellen getransporteerd. Het lichaam reageert hierop door meer insuline aan te maken.

Als uw bloedsuikerspiegel op den duur te hoog blijft, kunt u vatbaarder worden voor prediabetes.

Grotere, snellere stijgingen van de bloedsuikerspiegel worden gevolgd door plotselinge dalingen. Dit kan ervoor zorgen dat u zich moe, chagrijnig en hongerig voelt. U eet dan weer, wat uw bloedsuikerspiegel vaak verhoogt en een scherpe piek veroorzaakt die de hele dag kan aanhouden.

Daarom is het belangrijk dat u weet welke invloed voeding heeft op uw bloedsuikerspiegel. Ook moet u weten dat uw bloedsuikerspiegel niet alleen wordt beïnvloed door wat u eet.

Uw bloedsuikerspiegel kan ook worden beïnvloed door stress, slaappatronen, ziektes, fysieke activiteit en hormoonspiegels.

In plaats van uw bloedsuikerspiegel bij te houden, kunt u voedingswetenschap gebruiken om uw bloedsuikerspiegel gedurende de dag stabiel te houden.

WAAROM VERMINDEREN MENSEN DE KOOLHYDRATEN?

Er is veel aandacht op sociale media voor het verminderen of schrappen van koolhydraten. Dit komt doordat koolhydraten, wanneer ze worden gegeten, worden afgebroken tot glucose, wat in de bloedbaan terechtkomt en de bloedsuikerspiegel doet stijgen.

In dit geval scheidt de alvleesklier het hormoon insuline af en transporteert glucose vanuit het bloed naar de cellen, waar het als energie wordt gebruikt. Hierdoor daalt de bloedsuikerspiegel weer.

Ons lichaam is goed in staat om met deze pieken om te gaan en er zijn manieren om ze te beperken.

HET HERKENNEN VAN VOEDINGSMIDDELEN MET EEN HOGE EN LAGE GLYCEMISCHE INDEX

De glycemische index (GI) is een maatstaf voor de invloed van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel. Honing heeft een glycemische index van 100 en alle voedingsmiddelen worden met deze waarde vergeleken.

Voedingsmiddelen met veel geraffineerde koolhydraten bevatten over het algemeen meer koolhydraten en veroorzaken een grotere en snellere stijging van de bloedsuikerspiegel. Voorbeelden hiervan zijn witbrood, aardappelen en frisdrank.

Complexe koolhydraten zoals bonen, noten en volkoren granen hebben daarentegen een lage GI. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels, wat de vertering vertraagt ​​en de afgifte van glucose aan de bloedbaan vertraagt.

Het resultaat is een langzamere, gelijkmatigere stijging van de bloedsuikerspiegel, wat helpt om het energieniveau, het gevoel van volheid, de stemming en zelfs de concentratie op peil te houden.

Door samen voedsel te eten, kunnen glucoseschommelingen worden verminderd

Betekent dit dat je je maaltijden uitsluitend moet baseren op producten met een lage GI? Nee, want dat zorgt niet voor een evenwichtig dieet en je zult waarschijnlijk een aantal van je favoriete producten uit je dieet moeten schrappen.

Gebruik het in plaats daarvan als leidraad voor het combineren van voedingsmiddelen die hogere bloedsuikerpieken veroorzaken met voedingsmiddelen die deze juist ondersteunen of verlagen. Door bijvoorbeeld eiwit-, vezel- of vetrijke voedingsmiddelen toe te voegen aan een voedingsmiddel met een hoge GI, kunt u de impact ervan verminderen.

Vezelrijk voedsel wordt langzamer verteerd en verhoogt daardoor de bloedsuikerspiegel langzaam. Vetrijk voedsel heeft ook meer tijd nodig om te verteren, omdat het langer in de maag blijft, wat resulteert in een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel.

Eiwitten hebben een vergelijkbaar effect omdat ze de vertering van koolhydraten vertragen, wat helpt bij het in balans brengen van bloedsuikerpieken. Het toevoegen van deze voedselgroepen aan maaltijden helpt daarom de invloed van de bloedsuikerspiegel in balans te brengen.

Als uw maaltijd evenwichtig is en koolhydraten, eiwitten en vezelrijke plantaardige voedingsmiddelen bevat, samen met wat vet, zult u merken dat dit helpt bij het in evenwicht houden van uw bloedsuikerspiegel.

WAT MOET JE ETEN OM TE VOORKOMEN DAT JE BLOEDSUIKER STIJGT?

Hieronder staan ​​enkele voorbeelden van hoe u voedingsmiddelen kunt combineren om te voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt.

Ontbijt

Wit brood alleen kan je bloedsuikerspiegel laten pieken. Beleg je brood met boter en een ei (voor eiwitten en vet), voeg wat spinazie toe voor de balans, en je hebt een ontbijt dat je de hele ochtend vol houdt.

Ben je dol op ontbijtgranen? Producten zoals cornflakes hebben een hoge GI, dus kies voor volkoren granen of voeg vezels, eiwitten en vet toe aan je ontbijtgranen met een paar noten. Noten blijken glucosepieken te verminderen en een vol gevoel te geven.

Lunch

Als je toch voor een sandwich kiest, kies dan voor volkorenbrood met een lage GI en voeg eiwitten uit producten zoals tonijn en vezels uit groenten toe. Dit houdt je bloedsuikerspiegel langer stabiel.

U kunt vezelrijke en eiwitrijke bonen aan een salade toevoegen om bloedsuikerpieken te verminderen. U kunt ook gewoon bonen op toast eten.

Avondmaaltijd

Bonen en peulvruchten bij het avondeten helpen de glycemische impact te verminderen. Je kunt bonen bijvoorbeeld gebruiken in chili of stoofschotels. Door pesto toe te voegen aan rijst of pasta kun je je bloedsuikerspiegel verlagen; dit komt door het vet in de pesto, en het is een goed voorbeeld van hoe een gemengde maaltijd kan werken. Je kunt ook wat kip en groenten toevoegen voor de eiwitten, waardoor je bloedsuikerspiegel minder stijgt en langer stabiel blijft.

Snacks

Als u gedurende de dag tussendoortjes eet, zorg er dan voor dat deze rijk zijn aan eiwitten, vetten en vezels.

Sommige soorten fruit en groenten kunnen een hogere bloedsuikerspiegel veroorzaken, maar om dit tegen te gaan, kun je er gewoon wat noten, yoghurt of hummus bij eten. Een goed voorbeeld hiervan zijn appels en tahin, of notenpasta, wortels en hummus, of gewone yoghurt en fruit.

En tenslotte...

Vergeet niet dat je lichaam een ​​natuurlijk systeem heeft om met veranderingen in je bloedsuikerspiegel om te gaan. Het probleem ontstaat wanneer je bloedsuikerspiegel regelmatig snel en dramatisch stijgt.

Je hoeft dus niet alles wat je eet bij te houden en je bloedsuikerspiegel bij elke maaltijd te controleren. Een evenwichtig dieet met volkoren granen, magere eiwitten, gezonde vetten en veel groenten helpt je bloedsuikerspiegel de hele dag stabiel te houden.