Bogata w tryptofan kolacja, która pomoże Ci spać jak dziecko po całym dniu spędzonym na basenie

Bezsenność to poważny problem XXI wieku, dotykający w różnym stopniu cztery miliony mieszkańców Hiszpanii . Ma ona bezpośredni wpływ na ogólny stan zdrowia, energię, a nawet rozwój poważnych chorób, którym można by zapobiec dzięki dobremu snu . Latem, w ferworze wakacyjnych wyjazdów, dni spędzonych przy basenie i plaży, posiłków o nietypowych porach itd., rytmy dobowe mogą ulec jeszcze większym zaburzeniom.

Eksperci podkreślają konieczność zachowania prawidłowej higieny snu , która obejmuje kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze, unikanie nadmiernego niebieskiego światła emitowanego przez urządzenia elektroniczne na kilka godzin przed snem oraz spożywanie wczesnej, lekkiej kolacji, aby zapewnić prawidłowe trawienie i spokojny sen. W tym kontekście istnieją produkty bogate w tryptofan, które to ułatwiają. Które z nich?

Produkty bogate w tryptofan pomagają odpocząć

Dietetyczka Gema Cabañero, twórczyni marki kosmetyków nutrikosmetycznych „180 the concept”, potwierdza, że „ odpowiednia, lekka dieta bogata w tryptofan ( niezbędny aminokwas pozyskiwany z pożywienia ) w drugiej części dnia może być bardzo skutecznym narzędziem ułatwiającym zasypianie”.

I dodaje: „Istnieją produkty spożywcze, które ze względu na swój profil odżywczy wspomagają produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina , i hormonów, takich jak melatonina, które są niezbędne do regulacji cyklu snu i czuwania. Kluczem jest wybór produktów dostarczających tryptofan, magnez, witaminę B6 i niezbędne kwasy tłuszczowe , bez obciążania układu trawiennego”.

Jakie produkty zawierają tryptofan? Jajka, indyk, kurczak i biała ryba są korzystne w połączeniu ze złożonymi węglowodanami, które poprawiają ich wchłanianie w mózgu. Komosa ryżowa wyróżnia się pod tym względem – dla wielu jest nie tylko smaczniejsza niż ryż, ale także dostarcza pełnowartościowego białka i sporą dawkę magnezu .

Uważaj, żeby nie przesadzić z tłuszczami na noc.

Jeśli chodzi o tłuszcze, należy je ograniczać w nocy, ponieważ spowalniają trawienie i utrudniają zasypianie. „Wyjątkiem są tłuste ryby (łosoś, makrela) , bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 o działaniu przeciwzapalnym , które wspomagają równowagę układu nerwowego”.

Oprócz unikania tłuszczów, posiłek, który pomaga nam odpocząć, powinien zawierać magnez, minerał występujący w pestkach dyni i sezamu (również bogatych w tryptofan) oraz w zielonych warzywach liściastych, takich jak boćwina i rukola. Warzywa te „są również bogate w witaminę B6, niezbędną do przekształcania tryptofanu w serotoninę”.

Czy herbaty ziołowe pomagają Ci zasnąć w nocy? Oto idealne menu.

W rozdziale poświęconym uspokajającym naparom ziołowym Gema Cabañero wyjaśnia, że istnieją pewne wysoce zalecane napary. „ Rumianek, ze względu na swój uspokajający wpływ na układ trawienny i nerwowy , lub waleriana, o łagodnym działaniu uspokajającym, to doskonałe naturalne sposoby na wzmocnienie działania produktów spożywczych zawierających tryptofan. Jednak ostatni posiłek dnia należy spożyć na dwie do trzech godzin przed snem”.

Dietetyczka podaje przykład idealnego menu obiadowego na naturalny środek wspomagający sen. „Zupa dyniowa z prażonymi pestkami dyni lub naturalny jogurt z orzechami włoskimi i płatkami owsianymi. Sałatka szpinakowa z grillowanym kurczakiem , pieczony filet z łososia z warzywami i komosą ryżową, omlet szpinakowo-cebulowy z śmietaną warzywną lub jajka na twardo faszerowane tuńczykiem i awokado”.

Kończąc swoje rekomendacje dotyczące kolacji, które zapewnią spokojny sen, Cabañero dodaje, że szeroko komentowana ashwagandha „jest naturalnym adaptogenem, który pomaga zwalczać zmęczenie i stres oraz poprawia nastrój. To naturalna substancja, która reguluje układ hormonalny, równoważy organizm i pomaga mu radzić sobie ze stresem, sprzyjając odpoczynkowi”.