Jak sposób przygotowania ziemniaków wpływa na ich korzyści zdrowotne

Mówi się, że ziemniaki pomogły zaspokoić głód wielu osobom, również w czasie wojny, głównie dlatego, że są źródłem węglowodanów. Jednak właśnie ze względu na koncentrację tego składnika odżywczego, zostały one wykluczone z wielu menu. Jednak, przygotowane przy użyciu odpowiednich metod kulinarnych, bulwy te można bez obaw włączyć do diety.

Do takich wniosków doszli naukowcy z amerykańskich uniwersytetów w badaniu opublikowanym w sierpniu w czasopiśmie British Medical Journal (BMJ) . W badaniu przeanalizowano dane zebrane z trzech dużych badań ankietowych, obejmujących prawie cztery dekady badań i ponad 205 000 uczestników. Jednym z wniosków było stwierdzenie, że spożywanie dużej ilości frytek zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2. Spożywanie gotowanych i pieczonych ziemniaków nie jest jednak związane z tą chorobą.

„Badanie wskazuje również na związek między spożyciem frytek a wzrostem wskaźnika masy ciała (BMI)” – zauważa dietetyczka Gabriela Mieko Yoshimura z Centrum Rehabilitacji i Sportu Einstein w Szpitalu Einstein Israelita. Chociaż badanie wskazuje na te powiązania, warto zauważyć, że jest to badanie obserwacyjne, co oznacza, że ​​nie można na jego podstawie ustalić związku przyczynowo-skutkowego. Istnieje jednak kilka dowodów potwierdzających te ustalenia.

Smażenie, zgodnie z definicją, polega na zanurzeniu żywności w oleju w wysokiej temperaturze. „Proces ten całkowicie zmienia właściwości odżywcze i chemiczne ziemniaka, który wchłania znaczną ilość tłuszczu i staje się znacznie bardziej kaloryczny w porównaniu z ziemniakami gotowanymi lub pieczonymi” – mówi dietetyk. Jak wiadomo, nadmiar kalorii przyczynia się do przyrostu masy ciała, a otyłość jest czynnikiem ryzyka cukrzycy.

Co więcej, podgrzewanie oleju wywołuje reakcje, takie jak peroksydacja lipidów, które zwiększają ilość wolnych rodników – cząsteczek, które w nadmiarze powodują uszkodzenia komórek. Dochodzi również do produkcji związków prozapalnych. „Te efekty są związane z insulinoopornością” – zauważa dietetyczka Maristela Strufaldi z Brazylijskiego Towarzystwa Diabetologicznego (SBD). Mówi ona o zaburzeniu metabolizmu glukozy, które również przyczynia się do rozwoju cukrzycy.

Chociaż smażone potrawy nie są całkowicie zakazane, zaleca się ich unikanie w miarę możliwości. Dla tych, którzy lubią chrupiące frytki, jedną z sugestii jest użycie frytkownicy beztłuszczowej. „ Urządzenie to pozostawia zewnętrzną warstwę chrupiącą, a środek miękki, z bardzo małą ilością oleju lub bez niego” – zauważa Yoshimura.

Mimo to umiar i odpowiednia kombinacja produktów spożywczych w celu stworzenia posiłku pozostają fundamentalne. „Kluczem jest równowaga i kontekst diety” – zauważa dietetyk Einstein.

Porady na co dzień

Ponieważ jedzenie wiąże się z aspektami kulturowymi, społecznymi i emocjonalnymi, ziemniaki mają zagwarantowane miejsce. Wystarczy urozmaicić przepisy. „Sugeruje się, aby priorytetowo traktować gotowanie na parze, gotowanie w wodzie lub pieczenie” – radzi specjalista SBD. I, o ile to możliwe, gotuj ze skórką, która zawiera błonnik, sprzymierzeńca jelit.

Jeśli chcesz wykorzystać wszystkie części warzywa, warto je dokładnie oczyścić i, najlepiej, kupić wersję organiczną. Zioła takie jak rozmaryn i oregano są mile widziane, podobnie jak papryka. Te składniki dodają aromatu i wzbogacają smak.

Inną propozycją jest puree ziemniaczane. Jedną z rad jest zastąpienie masła i śmietany wodą lub mlekiem (najlepiej odtłuszczonym) i oliwą z oliwek. Zapewnia to kremową konsystencję, mniejszą ilość kalorii i tłuszczów nasyconych. „Przepis będzie lżejszy i bogatszy w błonnik, jeśli dodasz inne gotowane i puree ziemniaczane warzywa, takie jak marchew, kalafior czy dynia” – sugeruje Gabriela Yoshimura.

Ziemniaki są również wykorzystywane w przepisach na gnocchi, escondidinho i wiele innych. Oprócz dostarczania węglowodanów – składnika odżywczego będącego synonimem energii i niezbędnego do funkcjonowania organizmu – zawierają witaminy z grupy B, które poprawiają nastrój. Zawierają również minerały, zwłaszcza potas, który chroni mięśnie i pomaga w walce z nadciśnieniem, a także śladowe ilości przeciwutleniaczy, takich jak polifenole, które chronią nasze komórki.

Sprawdź inne rodzaje „ziemniaków”

Ziemniak, znany jako „potato angielski”, pochodzi z Ameryki Południowej, z regionu Andów. Inne warzywa również noszą nazwę „potato”, ale mają niewiele podobieństw. Sprawdź kilka przykładów i wprowadź różnorodność do swojego codziennego życia:

Taro

Chociaż nazywany jest również ziemniakiem pietruszkowym, lepiej znany jest jako jam lub baroa. Ma żółty kolor i należy do rodziny marchwiowatych. Jest również bogaty w węglowodany, potas i błonnik. Jego słodki smak doskonale sprawdza się w zupach, kremach i przecierach.

Batat

Inną opcją urozmaicenia źródła węglowodanów jest pieczenie batatów na śniadanie, aby zapewnić sobie energię już od samego rana. Bataty zawierają nieco więcej błonnika niż ziemniaki angielskie i witaminy z grupy B. Kolejną zaletą jest obecność beta-karotenu, prekursora witaminy A, która chroni zdrowie oczu.

Fioletowa odmiana zawiera antocyjany, substancje chroniące tętnice. Poza pieczeniem, świetnie nadają się również do smażenia, duszenia, przecierania i innych potraw.

Ziemniaki Yacon

Jego naukowa nazwa to Smallantus sonchifolius . To kolejny produkt pochodzenia andyjskiego. Yacon dostarcza specjalnego rodzaju błonnika, znanego jako inulina, która ma właściwości prebiotyczne, wspomagając namnażanie się mikroorganizmów probiotycznych w jelitach, przyczyniając się do równowagi mikrobiomu.

Ten przysmak ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie jelit, nastrój, a nawet odporność. Ze względu na swoją charakterystyczną konsystencję, jest często spożywany w sałatkach, a nawet deserach.

Źródło: Agencja Einsteina

Artykuł Jak sposób przyrządzania ziemniaków wpływa na ich korzyści zdrowotne pojawił się po raz pierwszy na stronie Agência Einstein .