Jak się odżywiać, aby zapobiec nagłym wzrostom poziomu cukru we krwi?

Jednym z popularnych trendów dietetycznych jest monitorowanie poziomu cukru we krwi i wahań glukozy.

Dzięki powszechnej dostępności glukometrów ludzie dowiadują się, które rodzaje żywności mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu glukozy.

W związku z tym, aby zapobiec tym wahaniom, ludzie eliminują pewne produkty ze swojej diety.

Czy jest to konieczne?

Jestem dietetykiem i wszystko, co musisz wiedzieć na ten temat, znajdziesz w tym artykule.

CZY WAHANIA GLUKOZY SĄ SZKODLIWE DLA NASZEGO ZDROWIA?

To zupełnie normalne, że poziom cukru we krwi wzrasta po jedzeniu. To normalne.

Różne produkty spożywcze mogą mieć różne działanie, ale nie oznacza to, że powinniśmy unikać produktów powodujących duże skoki lub „nagłe wzrosty”.

Nasze ciała mają wbudowany system radzenia sobie z wysokim poziomem cukru we krwi. Nie musimy rezygnować z nowych produktów ani grup produktów.

Jeśli jednak poziom cukru we krwi gwałtownie wzrośnie, może to z czasem wpłynąć na poziom energii, nastrój, poziom głodu i stan zdrowia.

Jeśli te wahania występują zbyt często, mogą prowadzić do insulinooporności. W tym stanie mięśnie, tkanka tłuszczowa i komórki wątroby stają się bardziej oporne na insulinę. W rezultacie glukoza nie jest transportowana z krwi do komórek tak sprawnie. Organizm reaguje, produkując więcej insuliny.

Jeśli z czasem poziom cukru we krwi będzie się utrzymywał zbyt wysoki, może to predysponować do stanu przedcukrzycowego.

Większe, szybsze wzrosty poziomu cukru we krwi powodują nagłe spadki. To może powodować uczucie zmęczenia, rozdrażnienia i głodu. Ponownie jesz, co często podnosi poziom cukru we krwi, powodując gwałtowny wzrost, który może utrzymywać się przez cały dzień.

Dlatego ważne jest, aby mieć świadomość wpływu, jaki żywność ma na poziom cukru we krwi, a także wiedzieć, że na poziom cukru we krwi wpływa nie tylko to, co jesz.

Na poziom cukru we krwi mogą mieć wpływ również stres, jakość snu, choroby, aktywność fizyczna i poziom hormonów.

Zamiast więc monitorować poziom cukru we krwi, możesz posłużyć się wiedzą z zakresu żywienia, która pomoże Ci utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez cały dzień.

DLACZEGO LUDZIE OGRANICZAJĄ SPOŻYCIE WĘGLOWODANÓW?

W mediach społecznościowych dużo mówi się o ograniczaniu lub eliminowaniu węglowodanów. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany rozkładają się na glukozę, która przedostaje się do krwiobiegu i powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.

W tym przypadku trzustka wydziela hormon insulinę i transportuje glukozę z krwi do komórek, gdzie jest ona wykorzystywana jako energia, co ponownie obniża poziom cukru we krwi.

Nasze ciała doskonale radzą sobie z takimi skokami temperatury, ale istnieją sposoby, aby je złagodzić.

ROZPOZNAWANIE PRODUKTÓW O WYSOKIM I NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM

Indeks glikemiczny (IG) to miara wpływu danego produktu spożywczego na poziom cukru we krwi. Miód ma wartość 100, a wszystkie produkty spożywcze są porównywane z tą wartością.

Produkty bogate w rafinowane węglowodany zazwyczaj mają wyższą zawartość węglowodanów i powodują większy i szybszy wzrost poziomu cukru we krwi. Przykładami są biały chleb, ziemniaki i napoje gazowane.

Z drugiej strony, węglowodany złożone, takie jak fasola, orzechy i produkty pełnoziarniste, mają niski IG. Produkty te zawierają dużo błonnika, który spowalnia ich trawienie i opóźnia uwalnianie glukozy do krwiobiegu.

W rezultacie poziom cukru we krwi wzrasta wolniej i bardziej równomiernie, co pomaga utrzymać odpowiedni poziom energii, uczucie sytości, nastrój, a nawet koncentrację.

Spożywanie pokarmów razem może zmniejszyć wahania poziomu glukozy

Czy to oznacza, że ​​powinieneś opierać swoje posiłki wyłącznie na produktach o niskim IG? Nie, ponieważ nie zapewnia to zbilansowanej diety i prawdopodobnie będziesz musiał wyeliminować niektóre z ulubionych produktów z diety.

Zamiast tego, potraktuj go jako wskazówkę, jak łączyć produkty powodujące skoki poziomu cukru we krwi z produktami, które je wspomagają lub redukują. Na przykład, dodanie białka, błonnika lub produktów bogatych w tłuszcz do produktu o wysokim IG pomoże zmniejszyć jego wpływ.

Pokarmy bogate w błonnik są wolniej trawione i dlatego wolniej podnoszą poziom cukru we krwi. Podobnie, pokarmy bogate w tłuszcz są trawione dłużej, ponieważ pozostają w żołądku dłużej, co powoduje wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.

Białko ma podobny efekt, ponieważ spowalnia trawienie węglowodanów, co pomaga zrównoważyć skoki poziomu cukru we krwi. Dlatego dodawanie tych grup produktów do posiłków pomaga zrównoważyć wpływ cukru we krwi.

Jeśli Twój posiłek jest zbilansowany i zawiera węglowodany, białko, produkty roślinne bogate w błonnik, a także trochę tłuszczu, możesz zauważyć, jak bardzo pomaga to zrównoważyć poziom cukru we krwi.

CO NALEŻY JEŚĆ, ABY ZAPOBIEC WZROSTOWI POZIOMU ​​CUKRU WE KRWI?

Oto kilka przykładów, jak można łączyć produkty spożywcze, aby zapobiec skokom poziomu cukru we krwi.

Śniadanie

Sam biały tost może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Posmaruj tost masłem i jajkiem (dla białka i tłuszczu), dodaj trochę szpinaku dla równowagi, a otrzymasz śniadanie, które zapewni Ci sytość przez cały poranek.

Uwielbiasz płatki śniadaniowe? Produkty takie jak płatki kukurydziane mają wysoki IG, więc wybieraj produkty pełnoziarniste lub dodaj do płatków błonnik, białko i tłuszcz, dodając kilka orzechów. Udowodniono, że orzechy pomagają redukować skoki glikemii i zwiększać uczucie sytości.

Obiad

Jeśli zdecydujesz się na kanapkę, wybierz chleb pełnoziarnisty o niskim IG i dodaj białko z produktów takich jak tuńczyk oraz błonnik z warzyw. Dzięki temu poziom cukru we krwi utrzyma się na stabilnym poziomie na dłużej.

Aby ograniczyć skoki poziomu cukru we krwi, możesz dodać do sałatki fasolę bogatą w błonnik i białko lub po prostu zjeść ją na toście.

Kolacja

Fasola i rośliny strączkowe na kolację pomagają zmniejszyć indeks glikemiczny. Na przykład, fasolę można dodać do chili lub gulaszy. Dodanie pesto do ryżu lub makaronu może zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi; wynika to z zawartości tłuszczu w pesto i stanowi dobry przykład tego, jak może działać posiłek mieszany. Możesz również dodać trochę kurczaka i warzyw, aby dostarczyć organizmowi białka, co pomoże utrzymać poziom cukru we krwi na niższym poziomie i dłużej go utrzymać.

Przekąski

Osoby, które podjadają w ciągu dnia, powinny zadbać o to, aby w ich jadłospisie znalazły się produkty bogate w białko, tłuszcz i błonnik.

Niektóre owoce i warzywa mogą powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, ale aby temu przeciwdziałać, wystarczy dodać do posiłku trochę orzechów, jogurtu lub hummusu. Świetnym przykładem są jabłka z tahini, masło orzechowe, marchewka z hummusem lub jogurt naturalny z owocami.

I na koniec...

Pamiętaj, że Twój organizm ma naturalny system radzenia sobie ze zmianami poziomu cukru we krwi. Problem pojawia się, gdy poziom cukru we krwi regularnie gwałtownie i gwałtownie wzrasta.

Dlatego nie musisz śledzić wszystkiego, co jesz, i badać poziomu cukru we krwi po każdym posiłku. Zbilansowana dieta, zawierająca produkty pełnoziarniste, chude białka, zdrowe tłuszcze i dużo warzyw, pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez cały dzień.