O dia agitado chegou: o que acontece com seu corpo se você comer depois das 15h?

Como uma lufada de ar fresco, é assim que a maioria das pessoas aguarda o início da semana de trabalho de verão (aqueles que a têm, claro). Um estudo da InfoJobs revelou que, embora 36% dos trabalhadores espanhóis prefiram a semana de trabalho , a realidade é que apenas 2 em cada 10 a têm.

Agora, será que o desejo desses 36% da população trabalhadora é devidamente justificado? Vale a pena acordar tão cedo para começar às 8h, sair às 15h e jantar uma hora depois? Além do tempo que se ganha para aproveitar o que se quer — algo claramente positivo —, essa ruptura de horários também altera significativamente nossos horários de alimentação, o que contribui para o desenvolvimento de certos problemas de saúde a médio e longo prazo.

Há estudos que relacionam comer tarde com um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2.

Os contras “nutricionais”

Adiar a refeição principal desencadeia inúmeros efeitos no organismo, alguns mais significativos do que outros. Por exemplo, comer regularmente após as 15h pode ter alguns impactos, especialmente se for a refeição principal do dia. Por exemplo, "a curto prazo, pode causar sonolência, digestão lenta ou diminuição do desempenho cognitivo à tarde", afirma Rosa Albadalejo, vice-reitora de Ciências Biomédicas da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade Internacional de Valência (VIU).

Além disso, manter esse padrão, a médio prazo, "tem sido associado a um risco maior de resistência à insulina e ganho de peso, mesmo sem consumir mais calorias", alerta a especialista. Ela acrescenta: "A longo prazo, há estudos que associam esse padrão a um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade, devido à interrupção dos ritmos circadianos e do metabolismo."

Portanto, a tão esperada jornada intensiva de trabalho parece revelar algumas "sombras" que muitas vezes desconhecemos, ou que não são tão importantes para seus defensores quanto suas atraentes vantagens.

Mais tarde, mais peso

Sobre a relação de causa e efeito entre comer depois das 15h e o ganho de peso, segundo a professora, "há evidências claras que sugerem que comer tarde está ligado a um maior risco de ganho de peso, mesmo que a ingestão calórica seja a mesma". Isso porque, quando fazemos isso, "a secreção de hormônios como insulina, melatonina e leptina , que estão envolvidos no metabolismo e no controle do apetite, é alterada", esclarece.

Além disso, "pessoas que comem tarde tendem a ter pior qualidade de sono , o que também influencia no peso corporal. Por fim, observou-se que quem come tarde tende a consumir mais alimentos ultraprocessados", ressalta o especialista.

Agora que conhecemos as potenciais consequências de jantar mais tarde do que o aconselhável, a questão é o que podemos fazer para minimizá-las. É melhor comer outros tipos de alimentos ? Devemos ajustar o horário das nossas outras refeições?

Se a refeição das 16h estiver concluída, um lanche pode não ser necessário, especialmente se você jantar cedo.

Em relação à primeira pergunta, Albadalejo acredita que seria aconselhável "optar por refeições leves e balanceadas, ricas em fibras (vegetais, leguminosas), proteínas (frango, peixe, tofu) e gorduras saudáveis ​​(abacate, azeite, nozes)". Ele também recomenda "evitar carboidratos refinados e açúcares adicionados, que podem causar picos de glicose e aumento da sonolência, além de incluir alimentos com baixo índice glicêmico, que ajudam a manter a energia estável e a prevenir a fome excessiva posteriormente. Também é altamente recomendável evitar bebidas açucaradas ou energéticas".

O lanche está desaparecendo?

Por outro lado, comer tarde pode significar que o almoço e o lanche da tarde se sobrepõem, então devemos abrir mão do lanche da tarde? "Depende", responde o professor. "Se a refeição das 16h for completa, um lanche pode não ser necessário, especialmente se o jantar for cedo. No entanto, se houver um longo período entre o almoço e o jantar, um lanche pequeno e saudável pode ser apropriado." "Idealmente", continua o especialista, "o lanche não deve ser um acréscimo calórico desnecessário, mas sim um complemento útil, como, por exemplo, iogurte natural com nozes, uma fruta, homus com palitos de vegetais."

Outro ajuste que poderia minimizar os efeitos de uma refeição principal tardia poderia ser “ não atrasar muito o café da manhã , almoçar pouco para não chegar com muita fome e jantar o mais cedo e leve possível”.

A importância do cronograma

Tudo isso se relaciona ao que é conhecido como crononutrição (disciplina que estuda como o horário das nossas refeições afeta a nossa saúde). "Idealmente, as refeições principais devem estar alinhadas com os nossos ritmos circadianos; por exemplo, este seria o horário ideal:

• Café da manhã: Entre 7h e 9h. Quebrar o jejum noturno cedo ajuda a acelerar o metabolismo e melhorar a sensibilidade à insulina.
• Almoço: Entre 12h e 14h. Este é o horário ideal para uma refeição completa, pois nosso corpo está mais bem preparado para metabolizar os nutrientes.
• Jantar: Antes das 20h. Jantar cedo permite que a digestão ocorra antes de dormir, o que está associado a um melhor controle de peso e a um menor risco de doenças metabólicas.

“Vários estudos mostraram que comer mais cedo, em vez de mais tarde, melhora a regulação do açúcar no sangue , o controle do apetite e a qualidade do sono”, conclui o especialista.