REVELADO: A melhor maneira de vencer a insônia... e o que você NUNCA deve fazer na cama

Milhões de pessoas conhecem a dor de se revirar na cama à noite, principalmente com a chegada dos meses quentes de verão.

Mas um especialista em sono de renome mundial compartilhou seu plano definitivo de cinco etapas para ajudar você a finalmente ter um sono de qualidade.

Um dos passos mais importantes é tornar sua cama um lugar sagrado.

"Use sua cama apenas para dormir e ter intimidade", diz o Dr. Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia e autor do livro best-seller Por que dormimos.

Isso significa absolutamente nada de celulares, nada de laptops e definitivamente nada de maratonas de séries debaixo do cobertor.

É um conceito conhecido como "controle de estímulos" e funciona treinando seu cérebro para associar a cama ao descanso, não ao TikTok ou aos e-mails.

"A cama nunca deve ser usada como estação de trabalho", alerta o Dr. Walker.

E não é a única mudança de estilo de vida que ele recomenda. Aqui estão os cinco hábitos comprovados pela ciência que, segundo ele, podem ajudar a restaurar seu sono.

Pode ser confortável assistir ou assistir a vídeos na cama, mas o Dr. Walker diz que é uma das piores coisas que você pode fazer para o seu sono.

A luz azul emitida pelas telas pode interferir no ciclo natural de sono-vigília, dificultando o adormecimento e afetando a qualidade do seu sono.

Essa luz interrompe a produção de melatonina no seu corpo, o hormônio que causa sonolência.

Mas não se trata apenas de luz. Quando você usa a tecnologia debaixo das cobertas, sua cama se torna mentalmente um lugar de estímulo em vez de relaxamento.

O Dr. Walker ajudou recentemente a projetar o quarto perfeito para uma noite de sono tranquila, que pode ser encontrado no Equinox Hotel em Nova York.

Tão preocupado com os danos causados ​​pela poluição luminosa, ele até removeu pequenas luzes azuis dos detectores de fumaça para criar uma experiência de apagão completo.

É a última coisa que você quer fazer depois de uma longa semana, mas acordar nos fins de semana no mesmo horário que você acordaria para trabalhar é fundamental.

Se você costuma dormir até tarde nos fins de semana e passar a noite acordado até tarde durante a semana, o Dr. Walker diz que seu relógio biológico está dessincronizado.

O sono regrado ajuda a regular seu ritmo circadiano para que seu corpo saiba quando relaxar e quando acordar.

Sua meta: dormir e acordar no mesmo horário todos os dias. Você não só dormirá mais rápido, como também acordará mais revigorado.

A cafeína permanece no seu organismo por muito tempo depois desse estímulo — até 10 horas —, então isso significa que você nem deveria tomar aquele café com leite das 15h, desculpe.

Um estudo descobriu que isso reduziu o tempo de sono em 45 minutos, o que, segundo o Dr. Walker, aumenta com o tempo o risco de quase todas as principais doenças crônicas.

É por isso que sua regra de ouro é cortar a cafeína cedo. "Quanto mais cedo você conseguir limitar sua ingestão, menor será o impacto", diz ele.

Uma boa regra é cortar a ingestão de cafeína após o meio-dia, o que significa que, por volta das 22h, ela já deve ter desaparecido completamente do seu organismo.

Também está na zona proibida o álcool antes de dormir. Embora uma taça de vinho possa causar sonolência, o Dr. Walker diz que "certamente não deve ser usada como sedativo".

Na verdade, beber regularmente antes de dormir pode tornar o sono mais fragmentado e aumentar o risco de insônia a longo prazo.

Esqueça a rolagem do tempo ou a correria para fazer tarefas até o momento em que você desmaia. O Dr. Walker recomenda reservar um horário tranquilo e sem tecnologia para dar ao seu corpo o sinal para o descanso.

Experimente "técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo ou meditação consciente", diz ele.

Nos quartos de hotel que ele desenvolveu, há programas de meditação e exercícios de respiração instalados nas TVs, que ele diz ter "um efeito calmante imediato".

Telas são aceitáveis ​​neste caso se você as usa apenas para relaxar, explica ele. E ele recomenda praticar essas técnicas de relaxamento uma hora ou mais antes de dormir, para que você possa se livrar dos dispositivos e se desligar de verdade.

Ele também recomenda uma rotina de redução de luz para imitar os efeitos graduais do pôr do sol e do nascer do sol.

Esse é outro recurso de design que ele incorporou aos quartos do hotel Equinox, com um sistema de iluminação automatizado projetado para colocar os hóspedes na cama e acordá-los suavemente pela manhã.

"Na última hora antes de dormir, programe um alarme e diminua metade das luzes da sua casa por duas semanas", disse ele, recomendando um período de teste. "Depois, volte a acender todas as luzes e pergunte a si mesmo o que você prefere."

'Se possível, use interruptores dimmer ou lâmpadas de menor potência para iluminação noturna.'

Nenhuma das dicas acima mencionadas importa se você simplesmente não está dormindo o suficiente, diz o Dr. Walker.

O intervalo mágico é entre "7 a 9 horas por noite, conforme comprovado por evidências robustas que mostram que esse intervalo proporciona benefícios máximos para a saúde do cérebro, estabilidade emocional, função imunológica e reparação física", disse ele.

Menos de seis horas? É aí que as coisas ficam perigosas.

O médico diz que a falta de sono está "diretamente ligada ao aumento dos riscos de doenças cardiovasculares, disfunção metabólica e comprometimento do desempenho cognitivo".

Sem mencionar que aumenta os níveis do hormônio do estresse, diminui a imunidade e pode até aumentar o risco de morte prematura.

A insônia não é apenas irritante, mas também custosa. Estima-se que os distúrbios do sono gerem uma receita de US$ 94,9 bilhões por ano nos EUA, desde consultas médicas e receitas até perda de produtividade.

Mas, de acordo com o Dr. Walker, não precisa ser assim. Sim, você pode chegar a um ponto em que pode deixar de lado as gomas de melatonina.

Comece a transformar sua cama em um lugar apenas para dormir (e fazer sexo) e veja o que acontece.

O Dr. Walker criou o programa Sleep Experience no Equinox Hotel New York. Para mais informações, visite equinox-hotels.com.