Rotinas de treino para tonificar o corpo

Ter uma boa rotina de treino é fundamental para alcançar o corpo desejado, cuidado e mais tonificado melhora a autoestima, o humor e contribui para a saúde geral. Para obter um corpo mais tonificado, é necessário perder gordura corporal e aumentar a massa muscular. Para perder gordura corporal, é essencial estar em défice calórico, ou seja, gastar mais calorias do que se consome, ingerir quantidades adequadas de proteína e realizar treino de força. Já para aumentar a massa muscular, é necessário consumir alta quantidades de proteínas e manter uma rotina consistente de treino de força. Para atingir estes objetivos a sua rotina de treino deve incluir:

1. Aquecimento (5-10 min)

O objetivo é aumentar a frequência cardíaca e preparar o corpo para a parte principal do treino. Deve ser realizado a uma intensidade leve a moderada.

Ex.: passadeira, bicicleta, elíptica

2. Treino de força (2-3 vezes por semana)

Esta é a parte fundamental do treino, onde se deve trabalhar o corpo todo, com uma intensidade moderada a vigorosa. Deve incluir exercícios compostos, que permitem gastar mais calorias, realizando 3 séries de 8 a 12 repetições máximas (perto ou até à falha muscular).

- Parte superior: Ex. chest press, lat pull-down, elevações laterais de ombros

- Parte inferior: Ex. agachamento, lunges, peso morto;

- Core: Ex.prancha lateral, prancha frontal, leg raise;

3. Cardio (15 minutos)

O cardio final servirá para aumentar o gasto calórico da sessão, facilitando o défice calórico.

Ex.: passadeira, bicicleta, elíptica

Considerações finais: Em vez de encarar o treino como uma solução temporária, é essencial compreender que se trata de um investimento contínuo na saúde e no equilíbrio físico e emocional.

Wilson Barros - Personal Trainer Holmes Place Oeiras