Britânicos alertam que método de leitura antes de dormir aumenta risco de demência precoce

Sua aconchegante sessão de leitura antes de dormir pode estar causando mais danos do que você imagina .

Muitos de nós gostamos de relaxar antes de dormir com um ou dois capítulos de um bom livro, mas especialistas em sono emitiram um alerta severo sobre essa atividade noturna aparentemente inocente.

O aviso é específico para quem lê em um tablet, como um iPad ou Kindle, pouco antes de dormir. Esse hábito pode prejudicar a qualidade do sono que seu cérebro precisa para se manter alerta, aumentando assim o risco de demência a longo prazo.

Especialistas em sono da Bed Sava agora estão alertando contra essa atividade aparentemente inofensiva na hora de dormir.

A luz emitida por telas pode afetar significativamente nosso relógio biológico. Um estudo conduzido em um laboratório de sono controlado descobriu que indivíduos que liam em um tablet emissor de luz antes de dormir apresentavam níveis de melatonina suprimidos, ritmo circadiano atrasado, demoravam mais para adormecer, tinham menos sono REM e se sentiam menos alertas na manhã seguinte.

Essas mudanças foram medidas e confirmadas, não apenas autorrelatadas. A quantidade de exposição também importa. Outro estudo descobriu que aproximadamente duas horas de uso de comprimidos à noite suprimiram significativamente os níveis de melatonina, com configurações mais claras tendo um efeito mais forte.

Esse é o tipo de rotina noturna que muitas famílias consideram "normal".

O sono não é apenas "descanso" – é uma manutenção noturna essencial para as funções de aprendizagem e memória.

Um estudo abrangente de 30 anos acompanhando 7.959 adultos (Whitehall II) revelou que dormir consistentemente seis horas ou menos entre as idades de 50 e 70 anos estava associado a um aumento de aproximadamente 30% nas taxas de demência décadas depois, em comparação com aqueles que desfrutavam de uma duração de sono normal.

Simplificando, o sono crônico curto ou interrompido na meia-idade muda significativamente as probabilidades contra você.

Essa descoberta corresponde a evidências mais amplas: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos longitudinais determinaram que distúrbios do sono aumentam o risco de demência ao longo do tempo.

A interrupção circadiana induzida por comprimidos e o REM fragmentado representam precisamente os padrões que mais preocupam os cientistas do sono.

Um porta-voz da Bed Sava explica: "Ler é um ótimo relaxamento – basta remover o brilho. Use um livro de papel sob uma lâmpada baixa e quente ou ligue o áudio com a tela desligada. Seu quarto deve ser fresco, escuro e silencioso para que seu cérebro possa fazer seus reparos noturnos."

• Troque pixels por papel (ou áudio). Mantenha o ritual, elimine o brilho. Audiolivros ou rádio funcionam perfeitamente — com a tela desligada.
• Estabeleça um horário de tela. Se precisar usar um dispositivo, ative o modo noturno, reduza o brilho ao mínimo, mantenha-o longe dos olhos e interrompa o uso pelo menos uma hora antes de dormir.
• Utilize iluminação suave e suave. Um pequeno abajur posicionado atrás do seu ombro é mais eficaz do que qualquer tela com luz de fundo.
• Proteja a escuridão. Cortinas blackout ou uma máscara para os olhos evitam a entrada de luz difusa; guarde carregadores e LEDs brilhantes fora da vista.

O cerne da questão não é o conteúdo que você está consumindo, mas sim a tela brilhante na qual você o visualiza.

A exposição noturna à luz forte do seu tablet pode atrapalhar seus padrões de sono e está associada a um risco aumentado de demência no futuro. Seguir os conselhos de especialistas e optar por papel em vez de pixels proporcionará ao seu cérebro o descanso necessário.