Yaz: Formda Kalmanın Yolları
Bâtard Crossboxing Studio (BCS), "Eğer formumuzu korumak için yıl boyunca sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite konusunda tutarlı ve disiplinli olmazsak, yaz yaklaştığında kendimizi kilo vermek veya kas kütlemizi artırmak için acele ederken bulabiliriz" diyor.
Bu spor salonu zincirinin yöntemi, çapraz antrenman (farklı yüksek yoğunluklu egzersizlerin kombinasyonu) ve boksu bir araya getirerek plajda veya havuzda iyi görünmek için birçok kişinin "bir anda ve plansız bir şekilde birkaç kilo vermeye çalıştığını, bunun da sağlık sorunlarına hatta sakatlıklara yol açabileceğini" söylüyor.
"Amacınız hızlı bir şekilde kilo vermekse , daha az yemek ve aşırı işlenmiş gıdaları , unu ve şekeri diyetinizden çıkarmak yeterli değildir. Güvenli ve her şeyden önce etkili bir şekilde uygulanan fiziksel egzersiz, estetik uyum elde etmek ve sarkık cildi ortadan kaldırmak için olmazsa olmazdır," diye açıklıyor BCS'de beslenme uzmanı ve kişisel antrenör olan Lorena Collado.
İyi bir forma girmek, "bol miktarda protein ve sağlıklı karbonhidrat tüketmek, yeterli sıvı almak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar dinlenmek ve sevdiğiniz veya yapabileceğiniz kardiyovasküler egzersizleri (kardiyo) kuvvet antrenmanıyla birleştirmek" gibi bütünsel bir yaklaşım gerektirir, diye açıklıyor.
Collado'ya göre kardiyo ve güç egzersizlerini birleştirmek "gerekli ama sıklıkla göz ardı ediliyor ."
BCS CEO'su Roberto Hernández, yaz aylarındaki hedefin " yakmak ve sıkılaştırmak " olması gerektiğini savunuyor.
Hernández'e göre, "Birçok insanın spor salonunda koşu bandını veya sabit bisikleti kullanmayı tercih ederek yapmaya üşendiği kuvvet antrenmanı , kas inşa ederek antrenmandan sonra saatlerce daha fazla kalori yakmaya devam ettiğinizden daha hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur; bu etki aerobik egzersizde görülmez."
Lorena Collado, " Gluteus maximus, insan vücudundaki en büyük kastır " diyor ve "Vücudun bu bölümünü çalıştırmak, daha hızlı kilo vermemizi sağlar ve duruşumuzu iyileştirmemize de yardımcı olur" vurgusunu yapıyor.
"Kısa sürede kilo vermek için ağırlık kaldırmanın da şiddetle tavsiye edilen bir diğer seçenek olduğunu vurguluyor. Bunu akıllıca yapmalısınız, başlangıçta sadece birkaç kilo kaldırmalısınız, eğer ilerledikçe bunları kademeli olarak artırmaya alışkın değilseniz."
Collado'ya göre, pull -up (yüksek bir bara ellerimizle asılı kalarak vücudumuzu kaldırma) hareketi ise öncelikle sırt ve kol kaslarını çalıştırıyor ve bazal metabolizma hızını (vücudumuzu temel enerji harcaması) artırmak için de şiddetle tavsiye ediliyor .
" En çok kalori yakan egzersizler arasında burpee (şınav, squat ve dikey sıçramalar), jumping jack (bacak ve kollarınızı aynı anda hareket ettirerek sıçrama), boks veya squat jump (zıplayarak squat) yer alır. Bunlar, koşu, bisiklet veya yüzmeyle birleştirildiğinde oldukça yapılandırılmış ve güçlü bir rutin oluşturur" diyor bu eğitmen.
Daha metodik bir antrenman tercih edenler, farklı sınıflarda boks , çapraz antrenman ve güç antrenmanı egzersizlerini ve kalıplarını birleştiren etkili ve eğlenceli bir kilo verme disiplini olan çapraz boksu deneyebilirler. BCS ekibine göre, her yaştan ve fitness seviyesinden insan tarafından uygulanabilir.
Hernández, kalori yakmanın, adrenalin salgılamanın ve stresle mücadelenin yanı sıra, çapraz boksun kardiyovasküler sistemin harika bir aktivatörü olduğunu, koordinasyon ve dayanıklılığın iyileştirilmesine, etkili gücün, kas hacminin, kuvvetin ve çevikliğin artırılmasına yardımcı olduğunu açıklıyor.
" Yazın , basit ama etkili bir fiziksel rutinle elde ettiğiniz başarıyı korumaya odaklanmalısınız," diyor uzun ömür uzmanı ve triatlon ile CrossFit tutkunu Gonzalo Ruiz Utrilla. CrossFit, "kardiyo, halter veya yüksek yoğunluklu egzersizlerden oluşan farklı spor aktivitelerini dönüşümlü olarak içeren bir eğitim sistemidir."
Ruiz Utrilla kendini, bedensel işlevleri , sağlığı ve insan performansını iyileştirmek için bilimsel, teknolojik ve yaşam tarzı tekniklerini ve araçlarını kullanma konusunda uzman olan bir "biyohacker" olarak tanımlıyor.
Bu uzman , şafak vakti , aç karnına, fonksiyonel güce ve kısa süreli yoğun aktiviteyi biraz daha uzun dinlenme veya daha az yoğun aktiviteyle birleştiren bir teknik olan HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) kardiyovasküler çalışmaya odaklanan 30-40 dakikalık egzersiz seanslarıyla antrenman yapmayı öneriyor.
Ruiz Utrilla , "Bu sayede, herhangi bir nedene bağlı ölüm riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilen en güçlü biyolojik göstergelerden biri olan VO2max'ı ( egzersiz sırasında oksijen kullanma yeteneğimiz) iyileştirmeyi başarıyoruz" şeklinde açıklıyor.
Bu biyohacker'a göre, sabahın erken saatlerinde egzersiz yapmak "vücudumuzun sirkadiyen biyolojik ritimlerine (uyku ve uyanıklık arasındaki değişim gibi 24 saatlik bir zaman diliminde gerçekleşen ritimler) saygı gösteriyor ve geceleri optimum şekilde toparlanmayı kolaylaştırıyor.
"Buna, gün boyunca doğal, yapılandırılmamış bir şekilde çok fazla yürümek veya hareket etmek gibi günlük NEAT (jimnastik, egzersiz veya spor dışındaki aktivitelerden kaynaklanan enerji harcaması) da ekleniyor," diye ekliyor.
"Uzun güneşli günlerden kısa bir şekerleme yaparak faydalanmak, rejenerasyonu daha da artırmaya yardımcı olur. Önemli olan, kendinizi yormadan aktif kalmak, sürdürülebilirlik ve sağlığı birleştirmektir," diye savunuyor.
Ruiz Utrilla, "Yaz tatilinden sonra antrenmanlara dönmek bir kefaret değil, daha önce kazanılan iyi alışkanlıkların pekiştirilmesi için bir fırsat olmalı" diyor.
Yaz aylarının ardından yeni okul yılının başlangıcında iyi bir fiziksel kondisyonu korumak veya yeniden kazanmak için Ruiz Utrilla, " sabah antrenmanlarını aç karnına yapmayı" öneriyor ve bunun için " VO2max'ımızı iyileştirmek için yoğun, kısa uyarılarla 30 ila 40 dakika güç antrenmanı ve egzersizler yapmanın" ideal olduğunu söylüyor.
Bu uzman, "bu antrenmanı, merdiven çıkma, ev işlerini hızlı bir şekilde yapma veya bisikletle veya yürüyerek dolaşma gibi günlük spor dışı hareketlerle (NEAT) birleştirmeyi, gerçek besinler açısından zengin bir diyet ve iyi bir uyku hijyeni ile birleştirerek, rutine etkili ve sürdürülebilir bir dönüş sağlamayı" öneriyor.
Tatilden dönünce, " Vücudumuz can attığında şekerleme yapmak hâlâ harika bir müttefiktir," diye vurguluyor.
Ruiz Utrilla, " Yazdan sonra hedefimiz fiziksel formumuzu kaybedip birkaç kilo aldıktan sonra 'tekrar forma girmek' değil, uzun ömürlülüğü destekleyen ve bize yıl boyunca enerji veren bir yaşam tarzını güçlendirmektir" diyor.
(Metin: Rocío Gaia)
KONULAR -
Diariolibre
