Studien bringen Gemüsekonsum mit geringerem Brustkrebsrisiko in Verbindung

Daten aus den Familienbudgeterhebungen (POF), die die brasilianische Regierung in den letzten Jahrzehnten mit Tausenden von Bürgern durchgeführt hat, zeigen, dass der Obst- und Gemüsekonsum unter den von den Gesundheitsrichtlinien empfohlenen Werten liegt. Dieses Ergebnis ist besorgniserregend: Der Verzehr ist weit vom Idealwert entfernt, obwohl immer mehr wissenschaftliche Studien die Vorteile dieser Lebensmittel sowie von Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten wie beispielsweise Bohnen, Linsen und Kichererbsen belegen.

Eine aktuelle Studie, die im April im Journal of Health, Population and Nutrition veröffentlicht wurde , weist auf einen Zusammenhang zwischen einer gemüsebasierten Ernährung und einem verringerten Brustkrebsrisiko hin. Um zu dieser Schlussfolgerung zu gelangen, sammelten Wissenschaftler im Iran Informationen aus Fragebögen zu den Essgewohnheiten von 398 Frauen.

Eine weitere Studie, eine systematische Übersichtsarbeit aus Dutzenden von Studien, die im FachjournalHealth Science Reports veröffentlicht wurde , zeigt, dass die Einhaltung eines Ernährungsplans nach dem Vorbild der Mittelmeerdiät auch dabei hilft, Brustkrebs vorzubeugen.

Für Bárbara Valença Caralli Leoncio, Ernährungswissenschaftlerin am Zentrum für Onkologie und Hämatologie des Hospital Israelita Albert Einstein, liefern beide Artikel Belege, die in der wissenschaftlichen Literatur bereits gut belegt sind. „Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Auswirkungen auf verschiedene Bevölkerungsgruppen zu bestätigen“, merkt sie an.

Obwohl es Abweichungen vom mediterranen Muster gibt, umfasst der Speiseplan im Allgemeinen eine große Vielfalt an Gemüse, Fisch und fettarmen Milchprodukten, wenig rotes Fleisch und Olivenöl.

Dazu gehört viel mehr als nur Essen: Bewegung im Freien, ausreichend Freizeit und Schlaf sowie die Wertschätzung von Freunden. Und das ist absolut sinnvoll. „Um das Krebsrisiko zu senken, müssen mehrere Aspekte berücksichtigt werden; man kann sich nicht nur auf die Ernährung beschränken“, sagt Bárbara Leoncio. Schließlich lohnt es sich nicht, Gemüse zu essen und gleichzeitig Gewohnheiten wie Rauchen oder Alkoholkonsum beizubehalten.

Die Ernährungswissenschaftlerin betont jedoch, dass vegetarische Menüs nicht immer als gesund gelten. „Manche verzichten auf Fleisch und ersetzen es durch großzügige Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel, ohne dabei zwangsläufig mehr Gemüse zu sich zu nehmen“, erklärt sie.

Tatsächlich können Produkte mit der Kennzeichnung „pflanzlich“ hohe Konzentrationen an Fett, Salz und Zusatzstoffen enthalten. Achten Sie daher unbedingt auf die Angaben auf den Etiketten, insbesondere auf die Zutatenliste. Die Zutaten werden in absteigender Reihenfolge aufgeführt, d. h. diejenigen, die in größeren Mengen vorhanden sind, erscheinen zuerst. Wählen Sie Produkte mit einer kurzen Liste und bekannten Zutaten.

Schutzmenü

Studien zufolge ist es ideal, frisches Gemüse zu bevorzugen. Es ist wichtig zu bedenken, dass diese Gruppe reich an nützlichen Substanzen ist, von Vitaminen und Mineralstoffen über die bekannten Ballaststoffe bis hin zu verschiedenen Stoffklassen mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung, insbesondere Phenolverbindungen und Carotinoiden.

Sie wirken synergetisch und verstärken so ihre positive Wirkung. „Zu den vom National Cancer Institute (INCA) empfohlenen Präventionsstrategien gehört der regelmäßige Verzehr pflanzlicher Lebensmittel“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin.

Der Inka rät außerdem dazu, verarbeitetes Fleisch, also Wurst, Salami, Schinken, Putenbrust und andere verarbeitete Fleischsorten, zu meiden, da dies mit einem erhöhten Krebsrisiko in Zusammenhang steht.

Eine weitere Empfehlung besteht darin, den Konsum hochverarbeiteter Produkte zu reduzieren, also jener industriell hergestellten Produkte, die mit Natrium, Zucker, Fetten und Zusatzstoffen angereichert sind. Beispiele hierfür sind zuckerhaltige Getränke, Fertiggerichte wie Lasagne und ähnliches sowie Snacks, Instantnudeln und gefüllte Kekse.

Strategien in der Küche

Auch wenn Kochen und gesunde Ernährung im Alltag kompliziert erscheinen mag, lohnt es sich, einige Tricks anzuwenden, denn die unzähligen Vorteile sind erwiesen. „Der erste Schritt zu einer ausgewogenen Ernährung ist die Planung“, lehrt die Ernährungswissenschaftlerin Einstein.

Es ist sehr hilfreich, einen ruhigeren Tag für die Zubereitung und das Einfrieren der Zutaten zu wählen. Die Familie kann sich an allen Schritten beteiligen, vom Erstellen der Einkaufsliste über das Putzen der Salatblätter bis hin zu Aufgaben wie dem Abwasch.

Ein weiterer Tipp ist, auf Saisonalität zu setzen. „Saisonale Lebensmittel sind in der Regel schmackhafter, nahrhafter und im Supermarkt leichter zu finden“, stellt er fest.

Ein Trick beim Kochen ist, auf den Gargrad des Gemüses zu achten: Lass es nicht zu lange im Dampfgarer oder in der Pfanne, sonst wird es zu weich und verliert seine Konsistenz. „Bei der richtigen Garzeit wird es knusprig“, sagt Bárbara.

Wer sein Mittagessen selbst mitbringt, sollte das Gemüse separat von Reis und Bohnen aufbewahren, damit die Konsistenz erhalten bleibt. Ein weiterer Tipp: Achten Sie auf die richtige Würze – Zwiebeln, Knoblauch, Zitrone und eine große Auswahl an frischen Kräutern und Gewürzen verleihen jedem Gericht Geschmack und Aroma.

Und wie wäre es mit verschiedenen Dressings für Ihren Salat? Joghurt, Senf, Honig und spezielle Essige sind willkommen. Am besten variieren Sie das Gemüse und vermeiden immer das Gleiche. Sie eignen sich auch für Rezepte für Pasteten, Risottos, Lasagne, Pizza und viele andere Gerichte. Sogar Reis und Nudeln können eine andere Farbe bekommen – probieren Sie es einfach aus. Am besten experimentieren Sie, bis Sie die perfekte Farbe gefunden haben.

Quelle: Einstein Agency

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