Ridurre il rischio di demenza e malattie cardiache camminando per un numero di passi "ottimale" (non 10.000)

I medici di tutto il mondo concordano sul fatto che camminare faccia bene alla salute. Spesso sottovalutata come forma di esercizio fisico, il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) ribadisce che anche una camminata veloce di dieci minuti può apportare numerosi benefici, che vanno dal miglioramento del benessere cardiaco alla potenziale riduzione della predisposizione alla demenza .

Ma una volta equipaggiati e pronti all'azione, le opinioni sulla quota ideale di passi sono divise. Il punto di riferimento standard per molti è raggiungere l'obiettivo giornaliero di 10.000 passi; un obiettivo impressionante ma fattibile per chi cammina con impegno. In base all'andatura e alla velocità di una persona media, questo equivale a circa cinque-otto chilometri, un'escursione che dura in media da una a due ore a piedi.

Ma qual è la storia dietro questo conteggio specifico?

È interessante notare che alcuni resoconti suggeriscono che l'obiettivo dei 10.000 passi abbia acquisito popolarità grazie a una trovata promozionale legata alle Olimpiadi del 1964 per un contapassi chiamato Manpo-kei, che si traduce in "misuratore di 10.000 passi". Questo perché il kanji per diecimila (万) ricorda una persona che cammina, riporta SurreyLive.

La ricerca volta a determinare il numero esatto di passi ha affascinato i ricercatori e gli studi hanno prodotto risultati contrastanti.

Secondo i risultati pubblicati in un recente studio del 2022 su JAMA Neurology , fare dai 3.800 ai 9.800 passi al giorno potrebbe essere associato a un rischio ridotto di demenza. La ricerca suggerisce che poco meno di 10.000 passi, in particolare se effettuati a passo svelto a una velocità di circa 112 passi al minuto, potrebbe essere la "dose ottimale" per ridurre il rischio di sviluppare demenza.

I ricercatori hanno scoperto che non c'è motivo di farsi prendere dal panico se non si raggiunge l'obiettivo di 10.000 passi al giorno.

Un'analisi completa di 17 studi che hanno coinvolto oltre 226.000 partecipanti ha rivelato che anche solo 2.337 passi al giorno potrebbero ridurre il rischio di morte per malattie cardiache e circolatorie, mentre 3.867 passi potrebbero ridurre il rischio di morte per qualsiasi causa.

Oltre questo limite, ogni 1.000 passi aggiuntivi è stato associato a una riduzione del 15% del rischio di morte. Se si desidera raggiungere un obiettivo specifico in termini di numero di passi, una ricerca pubblicata sull'European Journal of Preventative Cardiology nel 2023 suggerisce di puntare a un numero di passi compreso tra 7.000 e 13.000 se si ha meno di 60 anni.

Per le persone di età pari o superiore a 60 anni, i miglioramenti più significativi nella salute sono stati osservati quando si camminava tra 6.000 e 10.000 passi.

Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine nel 2024, camminare più di 2.200 passi, equivalenti più o meno a un miglio, è associato a una riduzione della mortalità e delle malattie cardiovascolari.

Per le donne over 60, camminare tra i 6.000 e i 7.500 passi ha ridotto il rischio di morte per qualsiasi causa, come riportato in una revisione del 2022 pubblicata su The Lancet. I benefici si sono stabilizzati tra gli 8.000 e i 10.000 passi per le persone sotto i 60 anni.

Tuttavia, non è solo una questione di numero di passi: anche la velocità con cui si cammina è importante. Uno studio pubblicato su BMJ Heart all'inizio di quest'anno ha scoperto che mantenere un ritmo sostenuto può ridurre il rischio di problemi di aritmia.

I ricercatori hanno classificato un ritmo lento come inferiore a 5 km/h, un ritmo medio come 5-6 km/h e uno veloce come superiore a 6 km/h. Anche considerando fattori demografici e di stile di vita, un ritmo di camminata medio o veloce è stato associato a una riduzione del rischio di irregolarità del ritmo cardiaco del 35% o del 43% rispetto a un ritmo lento.

Lo studio ha rivelato che le persone che camminano a un ritmo più veloce sono associate a un rischio minore di fibrillazione atriale e di altri disturbi del ritmo cardiaco.