Gli studi collegano il consumo di verdure a un rischio inferiore di cancro al seno

I dati delle Indagini sul Bilancio Familiare (POF), condotte negli ultimi decenni dal governo brasiliano su migliaia di cittadini, rivelano che l'assunzione di frutta e verdura è inferiore a quella raccomandata dalle linee guida sulla salute. Questo dato è preoccupante: il consumo rimane tutt'altro che ideale, nonostante il crescente numero di studi scientifici che dimostrano i benefici di questi alimenti, così come di cereali, frutta secca e legumi, tra cui fagioli, lenticchie e ceci, ad esempio.

Uno studio recente, pubblicato ad aprile sul Journal of Health, Population and Nutrition , evidenzia un legame tra diete a base vegetale e un ridotto rischio di cancro al seno. Per giungere a questa conclusione, alcuni scienziati iraniani hanno raccolto informazioni da questionari sulle abitudini alimentari compilati da 398 donne.

Un altro studio, una revisione sistematica elaborata a partire da decine di studi e pubblicata sulla rivista scientificaHealth Science Reports , dimostra che attenersi a un regime alimentare basato sulla dieta mediterranea aiuta anche a prevenire il cancro al seno.

Per Bárbara Valença Caralli Leoncio, nutrizionista presso il Centro di Oncologia ed Ematologia dell'Ospedale Israelita Albert Einstein, entrambi gli articoli forniscono prove già ampiamente consolidate nella letteratura scientifica. "Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare l'impatto su diverse popolazioni", osserva.

Sebbene vi siano delle variabili rispetto al modello mediterraneo, il menù generalmente comprende un'ampia varietà di verdure, pesce e latticini magri, poca carne rossa e olio d'oliva.

Molto più che solo cibo, include anche attività fisica all'aperto, tempo adeguato per il tempo libero e il sonno, oltre a dare valore alla socializzazione con gli amici. E ha perfettamente senso. "Per ridurre il rischio di cancro, bisogna considerare diversi aspetti; non si può semplicemente isolare la propria dieta", afferma Bárbara Leoncio. Dopotutto, non vale la pena mangiare verdure e continuare a mantenere abitudini come fumare o bere alcolici.

La nutrizionista sottolinea, tuttavia, che i menu vegetariani non dovrebbero essere sempre considerati salutari. "C'è chi esclude la carne e la sostituisce con porzioni generose di alimenti ricchi di carboidrati, senza necessariamente includere più verdure", spiega.

Infatti, i prodotti con un'etichetta a base vegetale possono contenere elevate concentrazioni di grassi, sale e additivi. Pertanto, è fondamentale prestare molta attenzione ai dettagli riportati sulle etichette, in particolare all'elenco degli ingredienti. Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente, ovvero quelli presenti in quantità maggiori compaiono per primi. Scegliete prodotti con un elenco breve e ingredienti noti.

Menù di protezione

Secondo gli studi, l'ideale è dare priorità alle verdure fresche. Vale la pena ricordare che questo gruppo è ricco di sostanze benefiche, che vanno dalle vitamine e minerali, alle apprezzate fibre e a diverse classi di sostanze ad azione antiossidante e antinfiammatoria, con particolare attenzione ai composti fenolici e ai carotenoidi.

Agiscono in sinergia, potenziandone gli effetti benefici. "Tra le strategie di prevenzione raccomandate dall'Istituto Nazionale del Cancro (INCA) c'è il consumo abituale di alimenti di origine vegetale", afferma la nutrizionista.

L'Inca consiglia inoltre di evitare le carni lavorate, ovvero salsicce, salami, prosciutto, petto di tacchino e altre carni lavorate, a causa della loro correlazione con un aumento del rischio di cancro.

Un'altra raccomandazione è quella di ridurre il consumo di prodotti ultra-processati, ovvero quei prodotti industriali ricchi di sodio, zucchero, grassi e additivi. Tra questi rientrano bevande zuccherate, piatti pronti, come lasagne e simili, nonché snack, noodles istantanei e biscotti ripieni.

Strategie in cucina

Anche se cucinare e includere opzioni salutari nella routine quotidiana può sembrare complicato, vale la pena adottare alcuni trucchi, visti gli innumerevoli benefici comprovati. "Il primo passo per una dieta equilibrata è pianificare", insegna il nutrizionista Einstein.

Scegliere un giorno più tranquillo per preparare e congelare gli ingredienti aiuta molto. Infatti, la famiglia può partecipare a tutti i passaggi, dalla lista della spesa alla pulizia delle foglie di insalata, passando per compiti come lavare i piatti.

Un altro consiglio è puntare sulla stagionalità. "Gli alimenti stagionali tendono ad essere più saporiti, più nutrienti e più facili da trovare al mercato", osserva.

In cucina, un trucco è prestare attenzione alla cottura delle verdure: non lasciarle nella vaporiera o in padella troppo a lungo, altrimenti non diventeranno troppo morbide e perderanno la loro consistenza. "Se cotte per il tempo giusto, saranno croccanti", dice Bárbara.

Per chi porta il pranzo al sacco, il consiglio è di lasciare le verdure a parte, separate da riso e fagioli, proprio per mantenerne la consistenza. Un altro consiglio è di curare i condimenti: cipolla, aglio, limone e un'ampia varietà di erbe aromatiche e spezie fresche arricchiscono ogni piatto di sapore e aroma.

E che ne dite di aggiungere condimenti diversi alla vostra insalata? Yogurt, senape, miele e aceti particolari sono tutti benvenuti. Cercare di variare le verdure, evitando le solite, è l'opzione migliore. Possono essere utilizzate anche in ricette di torte salate, risotti, lasagne, pizze e molti altri piatti. Anche riso e pasta possono essere colorati in modo diverso, basta provare. Il consiglio è di sperimentare finché non trovate quello che vi piace di più.

Fonte: Agenzia Einstein

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