Zomer: Hoe blijf je fit?
"Als we niet consequent en gedisciplineerd zijn met ons gezonde eetpatroon en onze fysieke activiteit om in goede conditie te blijven, kan het zijn dat we met de zomer in aantocht juist te snel willen afvallen of meer spiermassa willen opbouwen", aldus Bâtard Crossboxing Studio (BCS).
Om er op het strand of in het zwembad goed uit te zien, proberen veel mensen "in één keer en ongepland een paar kilo af te vallen, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen of zelfs blessures ", aldus deze sportschoolketen, die crosstraining (een combinatie van verschillende intensieve oefeningen) en boksen combineert.
"Als je snel wilt afvallen , is minder eten en ultrabewerkte voedingsmiddelen , meel en suiker uit je dieet schrappen niet voldoende. Lichaamsbeweging, veilig en vooral effectief, is essentieel voor een esthetische harmonie en het tegengaan van een slappe huid", legt Lorena Collado, voedingsdeskundige en personal trainer bij BCS, uit.
Om in goede conditie te komen is een holistische aanpak nodig. Hierbij hoort het eten van voldoende eiwitten en gezonde koolhydraten , voldoende drinken, voldoende rust nemen voor je lichaam en cardiovasculaire oefeningen (cardio) die je leuk vindt of kunt doen, combineren met krachttraining , legt hij uit.
Volgens Collado is het combineren van cardio- en krachtoefeningen "essentieel, maar wordt vaak over het hoofd gezien ".
Roberto Hernández, CEO van BCS, stelt dat het doel voor de zomer moet zijn om ' te stralen en in vorm te komen '.
" Krachttraining , waar veel mensen te lui voor zijn omdat ze liever op de loopband of de hometrainer in de sportschool fietsen, zorgt ervoor dat je sneller en effectiever gewicht verliest. Je verbrandt namelijk meer calorieën door spiermassa op te bouwen en dat effect heb je niet bij aerobische oefeningen ", aldus Hernández.
Lorena Collado legt uit dat "de gluteus maximus de grootste spier in het menselijk lichaam is" en benadrukt dat "door dit lichaamsdeel te trainen, we sneller gewicht zullen verliezen en ook onze houding zullen verbeteren."
Hij benadrukt dat " gewichtheffen een andere sterk aanbevolen optie is om in korte tijd af te vallen. Je moet het verstandig doen, door in het begin slechts een paar kilo te tillen als je niet gewend bent om dit geleidelijk te verhogen naarmate je vordert."
Pull -ups (het optillen van het eigen lichaam terwijl je met je handen aan een hoge stang hangt) richten zich daarentegen vooral op de spieren van de rug en de armen. Volgens Collado zijn deze oefeningen ook zeer aan te raden om het basaal metabolisme (het basale energieverbruik van ons lichaam) te verhogen.
"Tot de oefeningen waarmee je de meeste calorieën verbrandt, behoren burpees (push-ups, squats en verticale sprongen), jumping jacks (springen terwijl je tegelijkertijd je benen en armen beweegt), boksen en squat jumps (springende squats). In combinatie met hardlopen, fietsen of zwemmen vormt dit een vrij gestructureerde en krachtige routine", aldus deze trainer.
Wie de voorkeur geeft aan een meer methodische training, kan crossboksen proberen, een effectieve en leuke afslankdiscipline die boksen , crosstraining en krachttrainingsoefeningen en -patronen combineert in verschillende lessen. Volgens het BCS-team kan het door mensen van elke leeftijd en elk fitnessniveau worden beoefend.
Crossboxing verbrandt niet alleen calorieën, helpt bij het vrijkomen van adrenaline en bestrijdt stress, maar stimuleert ook het cardiovasculaire systeem. Ook verbetert het de coördinatie en het uithoudingsvermogen, en vergroot het de effectieve kracht, het spiervolume, het vermogen en de behendigheid, legt Hernández uit.
"In de zomer moet je je vooral richten op het behouden van wat je hebt bereikt met een eenvoudige maar effectieve fysieke routine ", zegt Gonzalo Ruiz Utrilla, een expert op het gebied van levensduur en een groot fan van triatlon en CrossFit, "een trainingssysteem dat verschillende sportactiviteiten afwisselt, van cardio tot gewichtheffen of intensieve oefeningen."
Ruiz Utrilla omschrijft zichzelf als een "biohacker", een specialist in het gebruik van wetenschappelijke, technologische en lifestyletechnieken en -hulpmiddelen om lichaamsfuncties , gezondheid en menselijke prestaties te verbeteren.
Deze specialist adviseert om te trainen bij zonsopgang , op een lege maag, met trainingssessies van 30-40 minuten gericht op functionele kracht en HIIT (High Intensity Interval Training) cardiovasculaire training, een techniek die korte periodes van intensieve activiteit combineert met iets langere periodes van rust of minder intensieve activiteit.
Op deze manier "kunnen we de VO2max verbeteren (ons vermogen om zuurstof te gebruiken tijdens het sporten ), wat een van de sterkste biologische indicatoren is die verband houdt met een lager risico op overlijden door welke oorzaak dan ook", legt Ruiz Utrilla uit.
Trainen als eerste in de ochtend "respecteert de circadiane biologische ritmes van ons lichaam (de ritmes die zich over een periode van 24 uur voordoen, zoals de afwisseling van slapen en waken) en zorgt voor een optimaal herstel 's nachts, aldus deze biohacker.
"Daarnaast is er de dagelijkse NEAT (energieverbruik als gevolg van activiteiten anders dan gymnastiek, lichaamsbeweging of sport), zoals veel wandelen of bewegen gedurende de dag op een natuurlijke, ongestructureerde manier", voegt hij toe.
"Profiteren van de lange, zonnige dagen door een kort dutje in te lassen, bevordert de regeneratie. De sleutel is om actief te blijven zonder jezelf uit te putten, en zo duurzaamheid en gezondheid te combineren", stelt hij.
"Na de zomervakantie mag het hervatten van de training geen boetedoening zijn, maar juist een kans om de goede gewoontes die eerder zijn ontwikkeld te consolideren", aldus Ruiz Utrilla.
Om een goede fysieke conditie te behouden of te krijgen aan het begin van het nieuwe schooljaar, na de zomermaanden, adviseert Ruiz Utrilla om ' s ochtends op een lege maag te trainen '. Het is ideaal om '30 tot 40 minuten krachttraining te doen plus oefeningen met intensieve, korte prikkels om onze VO2max te verbeteren'.
Deze specialist adviseert om deze training te combineren met veel dagelijkse niet-sportieve beweging (NEAT), zoals traplopen, snel huishoudelijke klusjes uitvoeren of je verplaatsen op de fiets of te voet. Dit in combinatie met een dieet rijk aan echte voedingsstoffen en een goede slaaphygiëne zorgen voor een effectieve en duurzame terugkeer naar de routine.
"Een dutje is nog steeds een geweldige bondgenoot als ons lichaam daar behoefte aan heeft", benadrukt hij na terugkomst van vakantie.
"Na de zomer is het niet ons doel om 'weer in vorm te komen' nadat we onze fysieke conditie hebben verloren en een paar kilo zijn aangekomen, maar om een levensstijl te versterken die de levensduur bevordert en ons het hele jaar door energie geeft", besluit Ruiz Utrilla.
(Tekst: Rocío Gaia)
ONDERWERPEN -
Diariolibre
