Porady dotyczące biegania: 12 złotych zasad dla biegaczy: jak unikać błędów

Typowy błąd początkującego to zbyt szybki start. Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Sportu w Kolonii wykazały, że 80 procent niemieckich biegaczy biegnie zbyt szybko.

Jeśli chcesz poprawić swoje samopoczucie i kondycję poprzez jogging, zdecydowanie powinieneś wykonywać go powoli. Odpowiednie tempo jest niezbędnym warunkiem efektywnego treningu wytrzymałościowego.

Wiele istotnych efektów zdrowotnych biegania, na przykład obniżenie ciśnienia krwi, normalizacja poziomu lipidów (cholesterolu) we krwi , wzmocnienie układu odpornościowego itp., wiąże się ze spokojnym tempem biegu.

„Zbyt szybkie bieganie, podczas którego węglowodany służą jako źródło energii zamiast metabolizmu tłuszczów, niweluje te efekty” – ostrzega Thomas Wessinghage.

Jego zasada dotycząca tempa: „Biegnij bez dyszenia”. Jeśli podczas treningu nadal potrafisz prowadzić rozmowę, to radzisz sobie dobrze. Monitor pracy serca zapewnia bezpieczeństwo, wysyłając sygnał o osiągnięciu limitu.

Każda osoba, która ma nadwagę, jest chora lub ma ponad 35 lat i rzadko ćwiczy, powinna przed pierwszym bieganiem poddać się badaniom lekarskim.

Nawet biegacze, którzy chcą wziąć udział w swoich pierwszych dłuższych zawodach, np. maratonie , nie mogą wystartować bez wcześniejszego badania lekarskiego.

„W przeciwnym razie ryzyko, że niewykryte problemy zdrowotne mogą narazić biegacza na niebezpieczeństwo, jest po prostu zbyt wysokie” – ostrzega Wessinghage. Dotyczy to również treningu regularnego i intensywnego.

Większość zgonów w sporcie spowodowana jest niewystarczającą opieką medyczną nad uczestnikami.

Podczas biegania niezbędne jest odpowiednie obuwie. „Źle dobrane buty – zbyt mocno zmieniające styl biegania – mogą powodować problemy, a nawet kontuzje” – podkreśla Wessinghage.

Przy zakupie butów należy zasięgnąć porady, poświęcić wystarczająco dużo czasu i wsłuchać się w to, jak czuje się twoje ciało. Dopasowanie i wygoda to kluczowe kryteria przy zakupie butów do biegania.

Biegacze, którzy już znaleźli model idealnie odpowiadający ich potrzebom, powinni wymienić buty do biegania najpóźniej po przebiegnięciu 600 kilometrów .

Był to wynik badania przeprowadzonego przez FIT FOR FUN i Niemiecką Wyższą Szkołę Sportu w Kolonii. Zasadniczo osobom często biegającym zaleca się posiadanie kilku par butów na zmianę. Następnie materiał tłumiący może odzyskać siły pomiędzy cyklami.

Jeżeli nie ma równowagi między wysiłkiem a regeneracją, zjawisko to nazywa się przetrenowaniem . Prowadzi to do spadku lub stagnacji poziomu wydajności, ponieważ organizm nie nadąża za adaptacją. Ból mięśni jest najczęstszą formą przemęczenia.

Ale są też takie, które ważą znacznie więcej. Przykładowo po maratonie układ odpornościowy często jest osłabiony przez kilka dni lub tygodni.

Ogólnie rzecz biorąc, zbyt intensywny trening może prowadzić do kontuzji, zaburzeń snu, infekcji i wahań nastroju. Dlatego Wessinghage radzi zarówno początkującym, jak i profesjonalistom: „Upewnijcie się, że macie wystarczającą regenerację i bierzcie pod uwagę swoje wymagania zawodowe!”

Pragnienie może stać się problemem przy bieganiu trwającym znacznie dłużej niż godzinę. „Na krótsze dystanse rezerwy płynów zdrowego organizmu są zazwyczaj całkowicie wystarczające. A nie chcemy stać się neurotykami, którzy nie mogą nawet dobiec do lokalnego kiosku bez pasa nawadniającego” – mówi dr Thomas Wessinghage.

Jednak podczas maratonów obowiązuje zasada: pij przy każdym punkcie z napojami – po trochu, ale regularnie! Organizm może skonsumować nawet 800 mililitrów płynu na godzinę.

Dla biegaczy odpowiednie są wody mineralne z dodatkiem sodu i magnezu lub soki bez dodatku cukru. Sygnałami alarmowymi wskazującymi na niedobór płynów w organizmie są: skurcze mięśni, zawroty głowy, a nawet nudności.

W galerii zdjęć: Najlepsze jedzenie dla biegaczy

Wielu biegaczy w jednym tygodniu zwiększa tempo, w następnym odpoczywa, a potem znów wraca do pełnej prędkości. I są zaskoczeni, że nie osiągają pożądanych rezultatów pod względem kondycji fizycznej i wagi.

„Poprawa wyników nastąpi tylko wtedy, gdy zainwestujesz wystarczająco dużo” – wyjaśnia Wessinghage. Jeśli robisz za mało i oczekujesz za dużo, jesteś nierealistyczny i musisz dostosować swoje cele lub harmonogram treningowy. Optymalna częstotliwość treningów zależy w dużej mierze od obciążenia i indywidualnych predyspozycji.

Zatem poświęć trochę czasu i sprawdź, jak Twoje ciało reaguje na trening! I zawsze pamiętaj, że ćwiczenia powinny sprawiać przyjemność i być dobre dla zdrowia i regeneracji – więc nie nakładaj na siebie niepotrzebnej presji.