Intensywne ćwiczenia dla zdrowego życia? To nie zawsze jest konieczne

Wiele osób uważa, że ​​efekty widać dopiero wtedy, gdy na siłowni przekroczysz swoje granice. Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, z pewnością poprawia kondycję, ale jeśli zależy Ci na dłuższym i zdrowszym życiu, warto rozważyć umiarkowanie w treningach.

Idealnie w tym przypadku sprawdza się na przykład trening strefowy.

„Trening strefowy oznacza ćwiczenia z różną intensywnością w zależności od tętna ” – wyjaśnia trener personalny Warren Whitely w rozmowie z „The Times” . „Twoje tętno maksymalne oblicza się w przybliżeniu, odejmując 220 od wieku. Dla mnie, w wieku 33 lat, to 187 uderzeń na minutę. To nie jest idealna metoda, ale dobry punkt wyjścia. Każda strefa to procent tej liczby”.

• Strefa 1 (50–60 procent wysiłku): lekki wysiłek, taki jak joga lub łagodna jazda na rowerze.
• Strefa 2 (60-70% wysiłku): Idealny poziom pośredni. Ćwiczysz intensywnie, ale oddech pozostaje stały. Obejmuje to stały ruch, taki jak szybki marsz, relaksująca jazda na rowerze lub spokojne pływanie, przez co najmniej 30 minut bez całkowitego wyczerpania.
• Strefa 5 (wysiłek 90-100%): maksymalny wysiłek, który można utrzymać jedynie przez krótki czas.

Strefa 2 znana jest jako strefa spalania tłuszczu. Przy tej intensywności organizm wykorzystuje głównie tłuszcz jako paliwo, ponieważ mięśnie otrzymują wystarczającą ilość tlenu, aby skutecznie przekształcić tłuszcz w energię. Przy wyższych intensywnościach organizm szybciej przestawia się na węglowodany, ponieważ tłuszcz potrzebuje więcej czasu, aby dostarczyć energię. Dlatego podczas długiego spaceru spalasz większy procent tłuszczu niż podczas treningu HIIT.

Dodatkowo, Strefa 2 przyspiesza metabolizm. Twój organizm uczy się wykorzystywać tłuszcz jako główne paliwo, nawet w spoczynku. Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego, reguluje poziom cukru we krwi i zwiększa elastyczność metaboliczną – zdolność do przełączania się między różnymi źródłami energii. Wszystkie te korzyści wiążą się z dłuższym i zdrowszym życiem.

Trening w strefie 2 może również poprawić funkcjonowanie mitochondriów. To małe elektrownie w komórkach, które przetwarzają pokarm i tlen w użyteczną energię. Z wiekiem ich wydajność spada, co może prowadzić do zmęczenia, utraty siły i zwiększonego ryzyka problemów metabolicznych, takich jak insulinooporność czy wysoki poziom cukru we krwi.

Regularne, regularne ćwiczenia stymulują mitochondria do wydajniejszego funkcjonowania i tworzenia nowych związków chemicznych w procesie zwanym biogenezą mitochondrialną. Większa liczba i zdrowsze mitochondria oznaczają, że Twoje komórki mogą efektywniej wytwarzać energię i potencjalnie opóźniać oznaki starzenia.

Strefa 2 jest łatwa w utrzymaniu i mniej obciąża stawy i układ nerwowy. „Jest mniej prawdopodobne, że doznasz kontuzji i możesz ją ćwiczyć dłużej” – mówi trenerka personalna Fiona Kavanagh. Oczywiście, od czasu do czasu możesz dodać bardziej wymagający trening.

Nowe badania wskazują, że ćwiczenia o większej intensywności mogą mieć dodatkowe korzyści dla serca, mięśni i mitochondriów.

Ale Whitely podkreśla: „Nie musisz za każdym razem przekraczać swoich możliwości. Strefa 2 to twoja baza, z jedną lub dwiema krótkimi, bardziej intensywnymi sesjami tygodniowo. Czasami magia tkwi w zwolnieniu tempa”.