30 czy 45 minut: Jaka jest idealna pora dnia na spacer?
Wszystko, czego potrzebujesz, to wygodna para butów i odrobina czasu. Ludzie z niemal każdej dziedziny życia mogą włączyć chodzenie do swojej codziennej rutyny. To prosty wskaźnik, który można łatwo śledzić za pomocą urządzeń fitness, dzięki czemu jest dostępny dla wielu osób.
Ale ile dokładnie czasu powinieneś poświęcić na spacer, aby czerpać korzyści? Czy powinieneś dążyć do 30-minutowego spaceru, czy wydłużyć go do 45 minut?
Korzyści płynące z chodzenia nie ograniczają się do korzyści fizycznych, odgrywają one również ważną rolę w poprawie nastroju i kreatywnego myślenia. Chodzenie wiąże się z kontrolą masy ciała, zdrowiem serca i dobrym samopoczuciem psychicznym. Większość ludzi zazwyczaj dąży do celu 10 000 kroków dziennie, co wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i depresji. Badanie z 2022 r. dotyczyło dziennej liczby kroków i intensywności występowania demencji u 78 430 dorosłych mieszkających w Wielkiej Brytanii. Odkryli, że około 9800 kroków dziennie może być optymalne w celu zmniejszenia ryzyka demencji. Odkryli również, że minimalna dawka około 3800 kroków dziennie wiązała się z 25% niższym występowaniem demencji.
CO SIĘ DZIEJE, GDY CHODZISZ PRZEZ 30 MINUT DZIENNIE? Eksperci ds. zdrowia zazwyczaj zalecają co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności, takiej jak szybki marsz, aby osiągnąć tygodniowy limit 150 minut. Taka ilość czasu może poprawić nastrój i kontrolę poziomu cukru we krwi, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób serca, cukrzycy i depresji. Badanie z 2013 r. opublikowane w American Journal of Physiology wykazało, że 30 minut codziennych ćwiczeń było tak samo skuteczne jak 60 minut w odchudzaniu.
„Średnio mężczyźni, którzy ćwiczyli przez 30 minut dziennie, stracili 3,6 kg w ciągu trzech miesięcy, podczas gdy ci, którzy ćwiczyli przez godzinę, stracili tylko 2,7 kg. Redukcja masy ciała w obu grupach wyniosła około 4 kg” — mówi Mads Rosenkilde, doktorant i badacz w badaniu. 30-minutowy spacer może znacząco poprawić zdrowie psychiczne. Korzyści zaczynają się już po 5-10 minutach spaceru, w tym spadek kortyzolu i wzrost dopaminy.
Spacer trwający 45 minut spala więcej kalorii, a także aktywuje zapasy tłuszczu, które zwykle zaczynają się pojawiać po 30 minutach. 45-minutowy spacer na dystansie około 2,5 mili w umiarkowanym tempie również przyczynia się do długowieczności i jakości życia. 45-minutowy spacer może również znacznie poprawić nastrój i koncentrację. Długie spacery oczyszczają umysłowy bałagan i zwiększają dopaminę. Jednak 45-minutowy spacer może nie być dla każdego, ponieważ wymaga więcej czasu, wytrzymałości i zaangażowania.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. Jeśli wykonujesz bardziej intensywną lub intensywną aktywność fizyczną, powinieneś dążyć do co najmniej 75 minut tygodniowo. Będzie to zależeć od Twojego wieku i samopoczucia. Zarówno 30 minut, jak i 45 minut może przynieść korzyści zdrowotne, ale to, który wybierzesz, będzie zależało od Twoich celów i stylu życia. Trzydzieści minut jest zrównoważone i wystarczające dla ogólnego zdrowia, podczas gdy 45 minut oferuje dodatkowe korzyści, takie jak kontrola masy ciała i ostrość umysłu. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek nowych ćwiczeń do swojej rutyny.
ntv
