Construir músculos, perder peso, energia – o que a proteína realmente ajuda a fazer

Neste guia, nos aprofundamos no mundo das proteínas. Explicamos o que são, como são estruturados, quais são suas funções cruciais e onde você pode encontrar as melhores fontes — tanto animais quanto vegetais.

As proteínas são consideradas construtoras de músculos, auxiliares de dieta e fontes de energia, mas isso levanta a questão: o que são proteínas, afinal?

Proteínas são moléculas grandes compostas de longas cadeias de aminoácidos. Eles estão entre os blocos de construção básicos da vida e são criados pela ligação de aminoácidos individuais em uma ordem específica.

Quimicamente falando, as proteínas consistem principalmente dos elementos carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e, em alguns casos, enxofre. Eles ocorrem em todos os organismos vivos e são extremamente diversos em sua estrutura e composição.

As proteínas são essenciais para inúmeras funções no corpo. Sua estrutura é complexa, mas pode ser simplificada.

Imagine a proteína como uma longa cadeia composta de muitas pequenas esferas. Cada uma dessas contas é um aminoácido .

• O corpo deve absorver aminoácidos essenciais através dos alimentos.
• O corpo pode produzir aminoácidos não essenciais por si só.

A ordem em que esses aminoácidos são organizados é como uma planta baixa . Ela determina qual proteína é produzida.

Essa longa cadeia de aminoácidos não permanece simplesmente reta. Ele se dobra em uma forma tridimensional única e muito específica.

• Esse formato 3D especial é crucial para que a proteína consiga cumprir sua função no corpo.
• Se uma proteína perde sua forma (por exemplo, devido ao calor), ela não pode mais funcionar.

A ordem específica em que esses aminoácidos estão ligados serve como um modelo para a respectiva proteína. Essa sequência determina qual proteína é produzida e quais funções ela desempenha posteriormente no corpo.

Resumindo: proteínas são cadeias de aminoácidos que se dobram em um formato especial. Esse formato é a chave para suas diversas funções no corpo.

As proteínas são os blocos de construção que o corpo precisa para construir e manter a massa muscular. Além disso, eles fornecem energia ao corpo e auxiliam na regeneração e no crescimento muscular, especialmente após o treino. Uma dieta rica em proteínas também pode melhorar sua sensação geral de condicionamento físico e ter um efeito positivo em seu desempenho atlético.

Imagine as proteínas como super-heroínas entre os nutrientes: elas são verdadeiras multitalentos, controlando quase todas as funções importantes do seu corpo:

Sem proteínas, sem músculos: o estresse direcionado causa pequenas lesões (microfissuras) nas fibras musculares. Após o treino, o corpo repara e reconstrói as fibras musculares estressadas com a ajuda dos aminoácidos contidos nas proteínas, permitindo assim o crescimento e o fortalecimento muscular.

Embora carboidratos e gorduras sejam as principais fontes de energia, o corpo também pode usar proteínas como fonte de energia quando necessário. Isso acontece especialmente quando os estoques de carboidratos são esgotados, por exemplo, durante exercícios intensos ou prolongados. As proteínas são então convertidas em glicose, fornecendo energia importante para a construção e regeneração muscular. As proteínas, portanto, garantem o metabolismo energético e ajudam a manter o desempenho.

As proteínas são melhores fontes de energia do que a gordura ou os carboidratos?

Como regra geral , não é melhor usar proteínas em vez de gordura ou carboidratos para obter energia . Pelo contrário: proteínas são materiais de construção, não combustíveis preferenciais. O corpo usa proteínas principalmente para construir e manter tecidos, enzimas, hormônios, etc.

Para obter energia das proteínas, o corpo precisa convertê-las em glicose (gliconeogênese). Isso custa energia e produz resíduos como amônia, que devem ser eliminados pelo fígado e pelos rins.

Essas proteínas então ficam ausentes para a construção muscular e, no pior dos casos, até mesmo para a manutenção muscular — isso significa perda muscular mesmo que você coma proteína. Portanto, mesmo durante a dieta, é importante continuar a fornecer ao corpo gordura e carboidratos suficientes.

Riscos em resumo:

• Sobrecarga do fígado e dos rins devido à desintoxicação de nitrogênio (da quebra de proteínas).
• Deficiência de energia porque a proteína não é tão eficiente quanto a gordura ou os carboidratos.
• Fraqueza, problemas de concentração, alterações de humor , por exemplo B. o cérebro não está suprido de forma ideal.
• Sem ácidos graxos essenciais – As gorduras são vitais para as membranas celulares, produção de hormônios e absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K).

As proteínas são particularmente saciantes e ajudam a reduzir a fome por um período mais longo. Uma dieta rica em proteínas pode, portanto, reduzir a ingestão total de calorias, o que ajuda na perda de peso.

Além disso, o corpo precisa de mais energia para digerir proteínas do que gorduras ou carboidratos, o que pode estimular o metabolismo. As proteínas, portanto, ajudam especificamente a reduzir o peso corporal e a gordura corporal sem perder músculos.

As proteínas fazem muito mais no corpo do que apenas construir músculos. Eles são essenciais para o metabolismo, fortalecem o sistema imunológico, garantem uma aparência mais jovem e asseguram o bom funcionamento de muitas funções corporais.

• Metabolismo e hormônios em equilíbrio: As proteínas formam enzimas e hormônios que controlam processos metabólicos essenciais e mantêm o corpo em equilíbrio.
• Sistema imunológico forte graças ao poder das proteínas: Muitas células imunológicas e anticorpos são feitos de proteínas – eles são os guardiões corajosos que protegem o corpo de patógenos e garantem a saúde.
• Beleza de dentro para fora: Cabelo, pele e unhas: A proteína fornece a estrutura estável que fortalece a pele, o cabelo e as unhas, os faz brilhar e garante uma aparência jovem.
• Proteínas como heroínas do transporte: Certas proteínas atuam como transportadores vitais – elas transportam oxigênio com hemoglobina e gorduras importantes com segurança por todo o corpo, mantendo tudo funcionando perfeitamente.

Quais alimentos fornecem mais proteína e quais são as diferenças entre fontes vegetais e animais? Uma visão geral das melhores fontes de proteína de ambos os mundos.

• Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico, feijões e ervilhas fornecem bastante proteína e fibra.
• Produtos de soja: Tofu, tempeh e edamame contêm proteína vegetal de alta qualidade com todos os aminoácidos essenciais.
• Quinoa: Um pseudocereal rico em proteínas que também fornece todos os aminoácidos essenciais.
• Nozes e sementes: amêndoas, chia, cânhamo e sementes de linhaça fornecem proteínas, além de gorduras saudáveis ​​e micronutrientes.
• Flocos de aveia: Além de proteínas, também são ricos em fibras e minerais.

• Carne magra: frango, peru, carne bovina e suína são excelentes fontes de proteína com alta biodisponibilidade.
• Peixes e frutos do mar: salmão, atum, bacalhau e camarão são ricos em proteínas e fornecem importantes ácidos graxos ômega-3.
• Ovos: A clara do ovo, em particular, é uma fonte quase perfeita de proteína com todos os aminoácidos essenciais.
• Produtos lácteos: iogurte, coalhada, queijo e leite fornecem bastante proteína, além de cálcio e outros nutrientes importantes.
• Proteína de soro de leite: A proteína de soro de leite, frequentemente usada como suplemento alimentar para atletas, é caracterizada pela alta digestibilidade.