Dietas em setembro: por que você deve evitar atalhos e optar por mudanças sustentáveis

Setembro chega com a emoção de um novo ano letivo e novos começos. Mas também traz consigo um pesado fardo sobre o que deveríamos ter alcançado após as promessas feitas na noite de 31 de dezembro de 2024, mas que não alcançamos.

Passamos de uma dieta relaxada, onde tomar sorvete era aceitável no dia 31 de agosto, para uma completa falta de responsabilidade com a saúde depois de 1º de setembro. Setembro chega com pressa e urgência, como se fosse um aquecimento global que demonstra sua força de vontade e capacidade de sacrifício. Graças às mídias sociais, as resoluções agora não são individuais, mas coletivas. É muito fácil se deixar levar por todas as exigências do início do ano letivo de outra pessoa, somadas às suas.

Este mês, os desafios pós-férias, os exercícios para emagrecer , as dietas rápidas, as desintoxicações e o jejum estão de volta — porque eles nunca foram embora.

Quero alertá-lo(a) de que as chamadas "dietas milagrosas" estão no auge: aquelas que propõem uma perda de peso significativa em um curto período de tempo. Essas dietas se caracterizam pela eliminação de um grande grupo de alimentos, sem supervisão ou revisão nutricional, e não são isentas de riscos. Existem alguns grupos de dietas, em particular, que são especialmente perigosos para a armadilha da perda rápida de peso.

• Dieta de Muito Baixas Calorias (VLCD): aquelas dietas que, só de olhar, você sabe que vai sentir uma fome voraz, dietas com ingestão inferior a 800 kcal. Essas dietas são muito perigosas e completamente contraindicadas.
• Monodietas: São dietas que utilizam um único alimento como base, como a famosa "dieta da alcachofra" ou a "dieta do abacaxi". Normalmente, elas fazem alusão a uma propriedade do alimento, em ambos os casos sua natureza diurética, e sugerem seu consumo em todas as refeições. São dietas de baixíssimas calorias, causando deficiências nutricionais e um profundo ódio pelo alimento em questão.
• Detox ou limpeza: aquelas dietas à base de smoothies que prometem uma pausa para o seu corpo de todas as "toxinas" que comemos . Elas prometem desacelerar e dar ao seu corpo um descanso, como se ele não tivesse uma tendência natural à homeostase ou mecanismos de limpeza próprios. Essas dietas são muito caras porque vendem smoothies feitos de frutas e vegetais — quanto mais exóticos, melhor — e sugerem a substituição de refeições por eles. Elas não são apenas caras financeiramente, mas também para a sua saúde. Elas causam perda de massa muscular, o que enfraquece o seu metabolismo. Também podem causar tonturas, pressão arterial baixa e deficiências nutricionais.
• Jejum ou jejum intermitente: O jejum em si não é uma dieta, mas uma estratégia nutricional. O jejum é apresentado como uma forma poética de redimir os pecados da gula do verão. O jejum não parece restritivo, pois não elimina ou proíbe alimentos como outras dietas, mas é uma restrição de tempo muito severa . Propõe períodos de 8, 12 ou 16 horas durante os quais você só pode consumir água, café ou infusões — ou seja, apenas bebidas de baixa caloria. Portanto, é uma restrição, e você deve priorizar o consumo de alimentos saudáveis ​​ao se alimentar. Se você tem um transtorno alimentar ou uma relação ruim com a comida, é a pior coisa que você pode fazer, pois exacerbará comportamentos prejudiciais à saúde.

De acordo com um estudo realizado pela MAPFRE e pela Academia Espanhola de Nutrição e Dietética com 3.150 adultos, 7 em cada 10 espanhóis já experimentaram alguma dessas dietas como estratégia de perda de peso. Cinquenta e três por cento dos entrevistados já experimentaram alguma dessas dietas, e 70% delas sem qualquer supervisão profissional. As mulheres tentam perder peso duas vezes mais que os homens, e não podemos esquecer que estamos sob maior pressão estética. A perda é estimada em cerca de 6 quilos rapidamente, que, ao abandonar a dieta, são recuperados com o famoso efeito rebote .

Em geral, essas dietas farão você perder peso às custas da massa muscular, não da gordura. Ao causar uma queda repentina de calorias, o corpo recorre ao glicogênio muscular como fonte de energia. Cada grama de glicogênio armazena cerca de três gramas de água, então você perderá principalmente água. Você verá essa queda na balança, mas sua composição corporal piorará.

A baixa ingestão induz o catabolismo muscular: com pouca energia disponível, o corpo usará aminoácidos da massa muscular como substrato. A glicose é produzida através do processo de gliconeogênese, uma vez que o cérebro, o fígado e outros órgãos precisam dela para funcionar. O corpo é projetado para sobreviver, então se você não fornecer energia suficiente, ele procurará maneiras de obtê-la. O corpo entende que essa restrição não é voluntária, mas sim uma situação de escassez de energia. Em resposta, diminui a taxa metabólica e aumenta a eficiência do armazenamento de gordura. Isso explica o efeito rebote : o peso é recuperado, mas com perda de massa muscular e aumento de gordura. Portanto, esse tipo de dieta faz um desserviço ao seu corpo.

Todas essas dietas pioram sua relação com a comida. Elas não causam apenas danos físicos, mas também psicológicos. Você acabará com medo de comida, ansiedade e falta de conhecimento sobre o que comer. Nos piores casos, elas podem desencadear um transtorno alimentar.

Por isso, recomendo que você deixe de lado atalhos e cuide do seu corpo com respeito, sem pressa, e fazendo o que não cause maiores danos a longo prazo. Saúde não se apressa, se cultiva.