Это лучшая поза для спокойного сна.

Лучшая поза для сна: на животе, спине или боку? Узнайте больше здесь.

Найти оптимальную позу для сна может быть довольно сложно. Даже отложив телефоны, мы всё равно ворочаемся с боку на бок и просыпаемся с затекшей шеей или болью в спине . Существует множество советов, как улучшить сон: проветривать комнату, использовать спреи для подушек, использовать приложения для медитации, — но когда дело доходит до того, как мы на самом деле лежим в постели, большинство из нас всё ещё в растерянности. Правильная поза может всё изменить. Означает ли это, что существует одна идеальная поза? Чтобы ответить на этот вопрос, мы обратились к двум экспертам по сну.

Какая поза для сна идеальна?

Позиция «мечтателя»

Существует ли идеальная поза для сна? И если да, то какая? По словам эксперта по сну Сэмми Марго, ответ – да, и позиция, которую она называет абсолютно лучшей, – это так называемая поза «мечтателя». Она предполагает лёжа на боку, в идеале на левом, слегка согнув колени и положив подушку между ног. «Эта поза обеспечивает отличную поддержку головы, шеи, позвоночника и бёдер, позволяя телу сохранять нейтральное положение, не скручиваясь и не наклоняясь в течение ночи», – объясняет эксперт. «Она также снижает нагрузку на суставы, облегчает дыхание, улучшает лимфодренаж и положительно влияет на пищеварение, способствуя продвижению пищи по кишечнику. Она особенно рекомендуется людям, страдающим изжогой, и беременным женщинам».

Доктор Илан Либерман, консультант по вопросам лечения боли в Университетской больнице Южного Манчестера, Великобритания, согласен: «В целом, идеальной позой для сна является та, которая вызывает наименьшее напряжение и обеспечивает нейтральное положение позвоночника», — говорит он. «Лучше всего этого добиться, если спать на боку, в полупозе эмбриона, поскольку в этом положении нагрузка на позвоночник минимальна».

Анастасия Курман

Почему левая сторона?

Но почему лучше всего спать на левом боку, а не на правом? Как мы уже видели, спать на боку действительно важно, независимо от того, на правом или левом. Кроме того, сон на левом боку имеет дополнительное преимущество для кровообращения, поскольку способствует нормальному притоку крови к сердцу и предотвращает сдавливание аорты, которое может возникнуть при сне на правом боку.

Почему не следует спать на животе

Но если эксперты считают сон на боку самой здоровой позой, есть ли поза, которой следует по возможности избегать? И здесь ответ — да. Это сон на животе, и это единственная поза, которую эксперты не рекомендуют. «Это может привести к болям в шее и спине из-за вынужденного поворота головы и неестественного искривления позвоночника», — объясняет Марго. «Это также может затруднять дыхание, сдавливая грудную клетку и диафрагму». И это ещё не всё: «Это неизбежно способствует образованию морщин, поскольку лицо прижимается к подушке», — добавляет эксперт.

Это может уменьшить храп, но…

Либерман, со своей стороны, признает, что люди, страдающие ронхопатией, или хроническим храпом, могут испытывать некоторое облегчение симптомов благодаря такому позе для сна, но подчеркивает, что эта польза не перевешивает дискомфорт или боль, вызванные значительной нагрузкой на шею и позвоночник в этом положении.

Как можно минимизировать негативные последствия этой позы сна?

Поскольку сон на животе — глубоко укоренившаяся привычка для многих из нас, от которой трудно избавиться, возникает вопрос, есть ли способ минимизировать негативные последствия этой позы. Эксперты рекомендуют три простых способа:

1. Используйте очень плоскую подушку или спите без нее: это помогает держать шею в более ровном положении.
2. Положите подушку под таз: это уменьшит нагрузку на поясничную область.
3. Спите на жестком матрасе: это не позволит тазу слишком опускаться.

Полезно ли спать на спине?

Преимущества

Теперь перейдём к третьей позе: сну на спине. По мнению наших экспертов, она не столь полезна, как сон на боку, но всё же полезна для выравнивания позвоночника, при условии использования подходящей подушки, поддерживающей естественный изгиб шеи. «Сон на спине способствует нейтральному положению позвоночника, что помогает предотвратить боль и дискомфорт», — говорит Марго. «Кроме того, если использовать плоскую подушку, которая лишь слегка приподнимает голову, такая поза поможет минимизировать изжогу, предотвращая попадание желудочной кислоты в пищевод, и обеспечит более комфортное дыхание в течение ночи».

Противопоказания

Единственное противопоказание заключается в том, что это может вызвать храп у некоторых людей или усугубить уже имеющуюся проблему. «Когда вы спите на спине, язык и мягкое нёбо западают назад, то есть глубже в горло, частично блокируя верхние дыхательные пути и вызывая вибрацию мягких тканей при дыхании», — объясняет Либерман. «Эта блокировка ограничивает воздушный поток, и, чтобы компенсировать это, вы дышите интенсивнее, что приводит к звуковым вибрациям, характерным для храпа».

Как изменить позу во время сна?

Подводя итог, вердикт наших экспертов таков:

Сон на боку: обязательно. Сон на животе: пожалуйста, избегайте. Сон на спине: да, но с оговорками.

Почему так сложно сменить позицию?

Предположим, мы не спим на боку. Есть ли способ заставить наше тело принять это положение? Как уже упоминалось, изменить позу во время сна довольно сложно, поскольку это глубоко укоренившаяся привычка, и наше тело не контролирует свои действия во время сна сознательно , реагируя инстинктивно в поисках комфорта и равновесия. Как отмечает Либерман, «трудность возникает из-за необходимости преодолевать комфорт привычной, пусть и неоптимальной, позы и из-за склонности нашего тела следовать укоренившимся двигательным шаблонам, изменение которых требует усилий».

4 совета, как этого добиться

Учитывая это, вот несколько советов, которые помогут облегчить переход. Вот рекомендации наших экспертов:

Действуйте постепенно: вместо того, чтобы заставлять себя резко менять положение, просто попробуйте заснуть в удобном для вас положении. Неважно, проснётесь ли вы в своей привычной позе: важно, чтобы ваше тело постепенно привыкало к переменам.

Используйте эргономичные подушки и/или подушки, которые действуют как барьеры: они могут помочь удерживать тело в правильном положении и предотвращать нежелательные движения во время сна.

Выберите матрас и подушку, которые соответствуют вашим потребностям: правильная поддержка имеет решающее значение для правильного положения позвоночника и сна без напряжения.

Наблюдайте улучшения: если вы заметили, что утренние боли уменьшаются, вы можете убедиться в том, что новая поза полезна и может способствовать процессу адаптации.

Эта статья первоначально была опубликована на Glamourmagazine.co.uk. Адаптировано из Vogue.it.

Больше тем на VOGUE.de: