Gerçekten ne kadar proteine ​​ihtiyaç var? Gerçekler ve mitler

Süpermarkette protein pudingi, spor salonunda shake veya fırında protein ekmeği - protein şu anda en çok aranan besinlerden biri. Eskiden özellikle kas yapmak isteyenlerin ilgisini çeken şey, artık bir kitle fenomeni haline geldi. Üreticiler, protein ürünleriyle gelişmiş performans, daha fazla tokluk hissi ve daha fazla kas kütlesi vaat ediyor.

Ancak bu patlamanın ardında büyük bir pazarlama ve bazen de boş reklam vaatleri yatıyor. Peki vücudun gerçekten reklam ve fitness uzmanlarının iddia ettiği kadar proteine ​​ihtiyacı var mı? Angela Bechthold bir beslenme uzmanı ve yazardır ("Proteinler ve Amino Asitler", 17 Ekim'de Stiftung Warentest tarafından yayınlanmıştır). Proteinin vücut için ne kadar önemli olduğunu biliyor. "Protein olmadan vücudumuzda hiçbir şey çalışmaz," diyor.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar gibi yalnızca enerji sağlayıcıları değil, aynı zamanda kemik, kıkırdak, tendon ve kasların yapı taşlarıdır. Ayrıca metabolizma ve bağışıklık sisteminde de hayati rol oynarlar. Bu nedenle, eksikliğinin sağlığımız üzerinde çok geniş kapsamlı sonuçları olur.

Peki vücuda en uygun proteini sağlamak için ne kadar proteine ​​ihtiyaç vardır? Alman Beslenme Derneği'ne (DGE) göre, 19-65 yaş arası yetişkinler, vücut ağırlıklarının kilogramı başına günde 0,8 gram protein tüketmelidir. Kiloya bağlı olarak bu, yaklaşık 50 ila 60 grama denk gelir. Bechthold, "Makul ölçüde dengeli bir beslenmeyle çoğu insan bundan daha fazlasını tüketir," diyor. Ancak protein gereksinimleri yaşa göre değişir. Bechthold, "Hızla büyüyen bebekler ve küçük çocuklar özellikle yüksek protein miktarlarına ihtiyaç duyar, ancak hamile kadınlar, emziren anneler ve 65 yaş üstü kişiler de daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyar," diye açıklıyor.

Egzersiz miktarı da protein ihtiyacını etkiler; ancak düşünüldüğünden çok daha az. Haftada birkaç kez yarım saat koşan veya futbol oynayanlar için önerilen günlük miktar yine de yeterlidir. Bechthold, "Maraton antrenmanları gibi rekabetçi veya hırslı amatör sporcular için önerilen miktar, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2 gram proteindir," diyor. "Ancak 2 gram, performans odaklı güç antrenmanlarında yalnızca istisnai durumlarda geçici olarak geçerlidir."

Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 gramdan fazla günlük bir doz, kas kütlesinde veya gücünde daha fazla büyümeye yol açmaz. Bu nedenle istenen etki ortaya çıkmaz. Bechthold ayrıca, kas inşa etmek için yalnızca protein tüketmenin yeterli olmadığını vurguluyor. "Kaslar büyüyecekse proteine ​​ihtiyacımız var. Ancak bu yalnızca eş zamanlı kas uyarımı ile, yani aynı zamanda antrenman yaptığınızda işe yarar," diye vurguluyor. Dahası, vücudun egzersizden sonra proteini verimli bir şekilde emebileceği dönem olan "anabolik pencere", örneğin karbonhidratlara göre önemli ölçüde daha uzun süre açıktır. "Bu, egzersizden sonra 24 hatta belki 48 saate kadar sürer. Bu süre zarfında zaten doğal olarak yemek tüketirsiniz," diyor.

Ancak birçok reklam iddiası ortalıkta dolaşıyor. "Protein şu anda önemli bir satış noktası," diyor Bechthold. Durum buğdayı makarnaları bile artık yüksek protein etiketiyle satılıyor. "Bu, ürünleri daha sağlıklı kılmıyor veya kilo vermeye yardımcı olmuyor; çoğu durumda gereksiz ve pahalı," diyor. "Ancak gerçek şu ki, gıdalardaki protein içeriği ne kadar yüksekse, o kadar çabuk tokluk hissedersiniz ve yemeyi bırakırsınız." Yani protein kilo vermeyi kolaylaştırabilir, ancak yalnızca normalden daha az yemeye yol açarsa.

Bechthold, "Bu ülkede yeterli protein kaynağımız var," diyor. "Beslenme açısından bakıldığında, mevcut eğilim akıl almaz." En iyi sporcuların bile protein tozuna ihtiyacı yok. "Önce beslenme, spor ve beslenme biliminin sloganıdır." Proteini takviyelerden ziyade çeşitli bir beslenmeyle almak daha iyidir. Bu şekilde vücudunuza diğer önemli besinleri de sağlamış olursunuz. Protein barları veya tozları, yalnızca seyahat ederken veya rekabetçi sporlarda kilo verirken olduğu gibi istisnai durumlarda pratik bir alternatif olabilir.

Peki proteinler günlük yaşama nasıl entegre edilebilir? Bechthold'a göre, özellikle iyi protein kaynakları et, süt, yumurta ve balık gibi hayvansal proteinlerdir. "Bu protein, insan proteinine en çok benzediği için vücut tarafından özellikle iyi kullanılabilir." Bununla birlikte, tamamen bitkisel proteinle de ihtiyaçlar karşılanabilir: "İyi kaynaklar arasında mercimek, bezelye ve soya fasulyesi gibi baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar ile tam tahıllar bulunur."

İnek sütü veya bitki bazlı sütle yapılan yulaf ezmesinden oluşan bir kahvaltı, referans değerin üçte birini sağlar. Uzmanlar, öğle yemeği için az miktarda balık veya et ya da pirinçli chili sin carne öneriyor. Akşam yemeği için yumurta ve yoğurt veya peynirli sandviç uygun olacaktır. Bitki bazlı protein kaynakları, tamamen bitki bazlı bir beslenme uygulayan kişiler için hazırlanma biçimleriyle zenginleştirilebilir. Bechthold, "Sadece çiğ gıdalar tüketmek değil, aynı zamanda pişmiş gıdalar da tüketmek iyi bir fikirdir," diye açıklıyor. "Lahana turşusu veya tempeh gibi fermente gıdalar ve filizlenmiş baklagiller de faydalıdır. Bunların tümü, amino asitlerin biyoyararlanımını artırmaya yardımcı olur."

Sağlıklı beslenmek, yeterli uyku almak ve her gün egzersiz yapmak: Fitness fenomenleri, uzun süre formda ve sağlıklı kalmanın yollarını gösteriyor. Bu, insanların kanepede daha az zaman geçirmesine gerçekten yardımcı oluyor mu, yoksa bu mükemmel günlük rutin aslında özgüven eksikliğini mi besliyor?

Çünkü vücudumuzun gerçekten ihtiyacı olan şey tam olarak bu: proteinlerin inşa edildiği amino asitler. Bechthold, "Vücudumuz, kendi proteinlerini oluşturmak için besinlerden aldığımız amino asitleri kullanır," diyor. Dahası, amino asitler vücudumuzun kendi amino asitlerini oluşturmak için kullanabileceği azot sağlar. Yani, aslında tüm yeni protein kaynaklarına ve abartılı reklam kampanyaları sayesinde ortaya çıkan yeni ürünlere ihtiyacımız yok. Peki ya çok fazla protein tüketirsek ne olur? Aşılması durumunda sağlık sorunlarına yol açabilecek tanımlanmış bir maksimum miktar yoktur.

Ancak Bechthold, aşırı protein tüketimine karşı uyarıyor: "Sürekli olarak ihtiyacınızdan fazla protein tüketirseniz, böbrekleriniz zorlanır ve fazla azotu üre olarak atmak zorunda kalırlar." Bu azot atılımı aynı zamanda çevreyi de kirletir. Alman Beslenme Derneği (DGE), yüksek protein tüketiminin böbrekler üzerindeki etkilerini araştırmak için uzun vadeli çalışmalar yapılmasını talep ediyor . Şimdiye kadar, yalnızca nispeten kısa bir dönemi kapsayan ve bu nedenle sınırlı öneme sahip çalışmalar bulunmaktadır.

Gelecekte böcekler, algler, laboratuvarda yetiştirilen et veya mantarlar gibi alternatif protein kaynakları da olabilir. Bechthold, "Bunun ne kadar umut verici olduğu, endüstriyel ölçekte ne kadar uygun maliyetli ve sürdürülebilir bir şekilde üretilebileceğine bağlı," diyor. Örneğin, laboratuvarda yetiştirilen etin seri üretimi şu anda oldukça karmaşık ve pahalı. Onaylansa bile, muhtemelen şimdilik çoğu insan için karşılanamayan niş bir ürün olarak kalacaktır.

Ancak bu ülkede endişelenmeye gerek yok, çünkü yeterli protein mevcut. Bechthold, "Sahra Altı Afrika veya Güney Asya gibi dünyanın protein kaynaklarının yetersiz olduğu ve yetersiz beslenmenin sorun olduğu bölgeleri var," diyor. "Orada alternatif protein kaynakları üretmek faydalı olacaktır."