İyi Kolesterolünüzü Artırmak ve Kalbinizi Korumak İçin 9 Kanıtlanmış Yol
Medline Plus'a göre kolesterol, vücuttaki her hücrede bulunan mumsu, yağ benzeri bir maddedir. HDL kolesterol ve LDL kolesterol, yağların (lipitlerin) ve proteinlerin birleşimi olan iki tip lipoproteindir .
Dengeli beslenme kalp damar sağlığına yardımcı olur. Fotoğraf: iStock
HDL, yüksek yoğunluklu lipoproteinleri ifade eder. Genellikle "iyi" kolesterol olarak adlandırılır çünkü kolesterolü vücudunuzun diğer kısımlarından karaciğere taşır ve karaciğer de bu kolesterolü vücuttan uzaklaştırır. Öte yandan LDL'nin yüksek olması, atardamarlarda kolesterol birikmesine yol açar.
HDL'yi egzersizle, zeytinyağı ve diğer sağlıklı yağların tüketimiyle artırabilirsiniz. Çoğu sağlık uzmanı erkekler için kanda desilitre başına en az 40 miligram (mg/dl), kadınlar için ise 50 mg/dl düzeyini öneriyor .
Uzmanlar günlük zeytinyağı tüketimini öneriyor. Fotoğraf: iStock
- Zeytinyağı kullanın. Sızma zeytinyağı uzmanlar tarafından en sağlıklı yağlardan biri olarak kabul ediliyor. Antioksidan özelliği sayesinde HDL kolesterolü yükseltebilir. Aldığınız ürünün kaliteli olduğunun belgelendirilmesi çok önemlidir.
- Karbonhidrat tüketimini azaltın. Karbonhidratlar çok zengin olsalar da vücut için iyi değillerdir. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme sadece HDL'yi artırmanın değil, aynı zamanda kan şekeri seviyelerini düşürmenin ve kilo vermenin de anahtarıdır.
- Düzenli egzersiz yapın. Fiziksel aktivite sağlığınız için olmazsa olmazdır. Nitekim DSÖ, yetişkinlerde bunun kardiyovasküler hastalık, kanser ve diyabet gibi bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesine ve kontrol altına alınmasına yardımcı olduğunu belirtmektedir; depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltır; ve beyin sağlığını ve genel refahı destekler. Ayrıca çeşitli egzersiz türleri HDL kolesterolü artırabilir.
- Beslenmenizde Hindistan cevizi yağı kullanın. Hindistan cevizi yağı aynı zamanda iyi kolesterol seviyelerini artırmak ve beyin sağlığını korumak için de önemli bir bileşendir. En önemli tavsiyemiz ölçülü tüketmenizdir.
- Sigarayı bırakın. Sigara içmek sadece HDL kolesterol seviyesini düşürmekle kalmıyor, aynı zamanda akciğer kanseri gibi ciddi hastalık riskini de artırıyor.
- Kilo ver. Kilo vermek genellikle HDL'yi artırır, bu nedenle egzersiz yapmanız ve bunu sağlıklı bir diyetle birleştirmeniz önerilir. Karbonhidrat kısıtlaması veya aralıklı oruç tutmak yardımcı olabilecek seçeneklerdir, ancak her zaman bir uzmana danışmayı unutmayın.
- Mor renkli meyve ve sebzeleri tüketin. Bu ürünler, HDL kolesterolü artırabilen antioksidanlar olan antosiyaninler açısından zengindir. Patlıcan, kırmızı lahana, yaban mersini ve böğürtlen gibi seçenekler de mevcuttur.
- Balık ye. Balık, atardamar fonksiyonlarını iyileştirebilen ve bazı durumlarda HDL'yi artırabilen omega-3 açısından zengindir. Önerilen ürünler: Somon, sardalya veya hamsi.
- Yapay trans yağlardan kaçının. Gıdalarda iki tür yağ bulunur: Süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunan doğal yağlar ve margarinler ve işlenmiş gıdalarda bulunan yapay yağlar. Yapay trans yağlar HDL seviyelerini düşürebilir.
Düzenli egzersiz yapmak çok önemli. Fotoğraf: iStock.
eltiempo
