Sağlıklı bir yaşam için sıkı egzersiz yapmak mı? Bu her zaman gerekli değildir.

Birçok kişi, yalnızca spor salonunda kendinizi zorladığınızda sonuç alacağınızı düşünür. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman veya kısaca HIIT, formunuzu kesinlikle iyileştirir, ancak daha uzun ve sağlıklı bir yaşam hedefliyorsanız, antrenmanlarınızı ölçülü yapmanız daha iyi olabilir.

Örneğin, bölge antrenmanları bunun için idealdir.

Kişisel antrenör Warren Whitely, The Times'a "Bölge antrenmanı, kalp atış hızınıza bağlı olarak farklı yoğunluk seviyelerinde egzersiz yapmanız anlamına gelir," diye açıklıyor. "Maksimum kalp atış hızınız kabaca 220'den yaşınızı çıkararak hesaplanır. Benim için, 33 yaşında, bu dakikada 187 atışa denk geliyor. Mükemmel bir yöntem değil, ancak iyi bir başlangıç ​​noktası. Her bölge bu sayının bir yüzdesidir."

• Bölge 1 (%50-60 efor): Yoga veya hafif bisiklet sürme gibi hafif efor.
• Bölge 2 (%60-70 efor): İdeal orta yol. Yoğun egzersiz yaparsınız, ancak nefesiniz sabit kalır. Bu, en az 30 dakika boyunca, tamamen bitkin düşmeden, tempolu yürüyüş, rahat bisiklet sürme veya hafif yüzme gibi istikrarlı hareketleri içerir.
• Bölge 5 (%90-100 çaba): Maksimum çaba, yalnızca kısa bir süre için sürdürülebilir.

2. Bölge, yağ yakma bölgesi olarak bilinir. Bu yoğunlukta, vücudunuz yakıt olarak öncelikle yağ kullanır, çünkü kaslarınız yağı verimli bir şekilde enerjiye dönüştürmek için yeterli oksijen alır. Daha yüksek yoğunluklarda ise, vücudunuz karbonhidratlara daha hızlı geçiş yapar, çünkü yağın enerji sağlaması daha uzun sürer. Yani uzun bir yürüyüş sırasında, bir HIIT dersine göre daha yüksek oranda yağ yakarsınız.

Ayrıca, Bölge 2 metabolizmanızı hızlandırır. Vücudunuz, dinlenirken bile birincil yakıt olarak yağ kullanmayı öğrenir. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir, kan şekerini düzenler ve metabolik esnekliği (farklı yakıt kaynakları arasında geçiş yapma yeteneği) artırır. Bu faydaların tümü daha uzun ve sağlıklı bir yaşamla bağlantılıdır.

Bölge 2 antrenmanı, hücrelerinizdeki besin ve oksijeni kullanılabilir enerjiye dönüştüren küçük enerji merkezleri olan mitokondrilerin işlevini de iyileştirebilir. Yaşla birlikte verimlilikleri azalır, bu da yorgunluğa, güç kaybına ve insülin direnci veya yüksek kan şekeri gibi metabolik sorun riskinde artışa yol açabilir.

Düzenli ve düzenli egzersiz, mitokondrilerin daha verimli çalışmasını ve yeni bileşikler oluşturmasını teşvik eder; bu sürece mitokondriyal biyogenez denir. Daha fazla ve daha sağlıklı mitokondri, hücrelerinizin daha etkili enerji üretebileceği ve yaşlanma belirtilerini yavaşlatabileceği anlamına gelir.

Bölge 2'nin bakımı kolaydır ve eklemlerinize ve sinir sisteminize daha az yük bindirir. Kişisel antrenör Fiona Kavanagh, "Sakatlanma olasılığınız daha düşüktür ve daha uzun süre devam edebilirsiniz," diyor. Elbette, ara sıra daha zorlu bir antrenman ekleyebilirsiniz.

Yeni bir araştırma, daha yüksek yoğunluklu egzersizin kalp, kaslar ve mitokondri için ek faydaları olabileceğini öne sürüyor.

Ancak Whitely şunu vurguluyor: "Her seferinde kendinizi zorlamanıza gerek yok. 2. Bölge sizin temelinizdir ve haftada bir veya iki kısa, daha yoğun seans vardır. Bazen sihir yavaşlamaktır."