Çalışmalar sebze tüketiminin meme kanseri riskini azalttığını gösteriyor

Brezilya hükümeti tarafından son birkaç on yılda binlerce vatandaşla yürütülen Aile Bütçe Anketleri'nden (POF) elde edilen veriler, meyve ve sebze alımının sağlık yönergelerinde önerilenin altında olduğunu ortaya koyuyor. Bu bulgu endişe verici: Bu yiyeceklerin ve örneğin fasulye, mercimek ve nohut gibi tahıllar, kuruyemişler ve baklagillerin faydalarını gösteren bilimsel çalışmaların artan hacmine rağmen tüketim idealden uzak kalmaya devam ediyor.

Journal of Health, Population and Nutrition dergisinde Nisan ayında yayınlanan yakın tarihli bir çalışma , sebze bazlı diyetler ile meme kanseri riskinin azalması arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Bu sonuca ulaşmak için İran'daki bilim insanları, 398 kadının yanıtladığı yeme alışkanlıklarıyla ilgili anketlerden bilgi topladı.

Health Science Reports adlı bilimsel dergide yayımlanan , onlarca araştırmanın bir araya getirilerek sistematik bir şekilde derlendiği bir başka araştırma da Akdeniz Diyeti benzeri bir beslenme planına uymanın meme kanserini önlemeye yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.

Hospital Israelita Albert Einstein'daki Onkoloji ve Hematoloji Merkezi'nde beslenme uzmanı olan Bárbara Valença Caralli Leoncio'ya göre, her iki makale de bilimsel literatürde halihazırda iyi bir şekilde yerleşmiş kanıtlar sunuyor. "Ancak, farklı popülasyonlar üzerindeki etkiyi doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var" diye belirtiyor.

Akdeniz beslenme düzenine göre değişkenlik gösterse de, genel olarak menüde bol miktarda sebze, balık ve az yağlı süt ürünleri, az kırmızı et ve zeytinyağı yer alıyor.

Sadece yemekten çok daha fazlası, aynı zamanda açık havada fiziksel aktivite, boş zaman ve uyku için yeterli zaman ve arkadaşlarla sosyalleşmeye değer vermeyi de içerir. Ve bu çok mantıklıdır. "Kanser riskini azaltmak için birkaç husus dikkate alınmalıdır; diyetinizi öylece izole edemezsiniz," diyor Bárbara Leoncio. Sonuçta, sebze yemeye ve sigara veya alkol içme gibi alışkanlıkları sürdürmeye değmez.

Ancak beslenme uzmanı, vejetaryen menülerin her zaman sağlıklı olarak kabul edilmemesi gerektiğini vurguluyor. "Eti dışarıda bırakıp yerine, daha fazla sebze eklemeden, cömert porsiyonlarda karbonhidrat açısından zengin yiyecekler koyanlar var," diye açıklıyor.

Aslında, bitki bazlı etiketli ürünler yüksek oranda yağ, tuz ve katkı maddesi içerebilir. Bu nedenle, etiketlerdeki ayrıntılara, özellikle içerik listesine dikkat etmek önemlidir. İçerikler azalan sırayla görünür, yani daha fazla miktarda bulunanlar önce görünür. Kısa bir listeye ve bilinen içeriklere sahip ürünleri seçin.

Koruyucu menü

Çalışmalara göre, ideal olan taze sebzelere öncelik vermektir. Bu grubun vitaminlerden ve minerallerden, beğenilen liflere ve antioksidan ve anti-inflamatuar etkiye sahip çeşitli madde sınıflarına kadar, özellikle fenolik bileşikler ve karotenoidlere kadar uzanan faydalı maddelerle dolu olduğunu hatırlamakta fayda var.

Sinerji içinde hareket ederek faydalı etkilerini artırırlar. Beslenme uzmanı, " Ulusal Kanser Enstitüsü (INCA) tarafından önerilen önleme stratejileri arasında bitki bazlı gıdaların rutin olarak tüketilmesi yer alır" diyor.

İnkalar ayrıca kanser riskini artırdığı için işlenmiş etlerden, yani sosis, salam, jambon, hindi göğsü ve diğer işlenmiş etlerden uzak durulmasını tavsiye ediyor.

Bir diğer öneri ise, sodyum, şeker, yağ ve katkı maddeleriyle yüklü endüstriyel ürünler olan ultra işlenmiş ürünlerin tüketimini azaltmaktır. Örnekler arasında şekerli içecekler, lazanya ve benzeri hazır yemekler, atıştırmalıklar, hazır erişteler ve doldurulmuş kurabiyeler bulunur.

Mutfakta stratejiler

Yemek pişirmek ve günlük rutininize sağlıklı seçenekler eklemek karmaşık görünse de, sayısız kanıtlanmış faydası nedeniyle bazı püf noktaları benimsemeye değer. Einstein beslenme uzmanı, "Dengeli bir diyet yemenin ilk adımı planlamaktır" diye öğretiyor.

Malzemeleri hazırlamak ve dondurmak için daha sakin bir gün seçmek çok yardımcı olur. Aslında, aile alışveriş listesi yapmaktan salata yapraklarını temizlemeye ve bulaşıkları yıkamak gibi işlere kadar tüm adımlara katılabilir.

Mevsimselliğe bahis oynamak bir diğer ipucu. "Mevsimsel yiyecekler daha lezzetli, daha besleyici olma eğilimindedir ve pazarda bulunması daha kolaydır," diye belirtiyor.

Yemek pişirirken, bir püf noktası sebzelerin ne kadar iyi piştiğine dikkat etmektir: onları buharda pişiricide veya tavada çok uzun süre bırakmayın, çünkü çok yumuşayıp kıvamlarını kaybetmezler. Bárbara, "Doğru süre pişirildiğinde çıtır çıtır olurlar" diyor.

Kendi öğle yemeğini getirenler için önerimiz, sebzeleri pirinç ve fasulyeden ayrı bir yerde, dokusunu koruyacak şekilde bırakmanızdır. Bir diğer ipucu ise baharatlara dikkat etmektir - soğan, sarımsak, limon ve çok çeşitli taze otlar ve baharatlar her yemeği lezzet ve aromayla doldurur.

Peki ya salatanıza farklı soslar eklemeye ne dersiniz? Yoğurt, hardal, bal ve özel sirkeler hepsi hoş karşılanır. Sebzeleri çeşitlendirmeye çalışmak, aynı şeyleri yapmaktan kaçınmak en iyi seçenektir. Ayrıca turta, risotto, lazanya, pizza ve diğer birçok yemeğin tariflerinde de kullanılabilirler. Hatta pilav ve makarnaya bile farklı bir renk verilebilir, sadece deneyin. En çok neyi sevdiğinizi bulana kadar denemeniz önerilir.

Kaynak: Einstein Ajansı

Sebze tüketiminin meme kanseri riskini azalttığına dair çalışmalar yazısı ilk olarak Agência Einstein sitesinde yayınlandı.