¿Cocinar con grasa de res es realmente más saludable que con aceites de semillas? Eso afirman los expertos en bienestar. Ahora, la Dra. Emily Leeming nos da su sorprendente veredicto.

¿Qué es más divisivo que la política? Intenta hablar sobre qué tipo de grasa usar al cocinar.

La sabiduría convencional nos dice que la mantequilla, la manteca de cerdo y el sebo de res (grasa producida a partir de la grasa de la carne) tienen un alto contenido de grasas saturadas "malas" que aumentan el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas; mientras que los aceites de semillas, como la colza y el girasol, contienen grasas más saludables que pueden reducir el colesterol y proteger el corazón.

Sin embargo, influencers del bienestar y médicos inconformistas han comenzado recientemente a defender la idea de que los aceites de semillas son perjudiciales. Esto ha cobrado protagonismo en la política estadounidense , con el secretario de salud Robert F. Kennedy Jr. prometiendo mejorar la salud del país fomentando la sustitución de los aceites de semillas por sebo de res, que, según él, es más saludable. Sin embargo, ha declarado que el país está siendo "involuntariamente envenenado" por los aceites de semillas.

Los aceites de semillas han atraído críticas en parte porque tienen un alto contenido de una grasa poliinsaturada llamada ácido linoleico que, se afirma, causa inflamación en el cuerpo.

Esto se debe a que estudios en animales han demostrado que el ácido linoleico se convierte en ácido araquidónico, lo que desencadena la liberación de compuestos inflamatorios. Sin embargo, este efecto nocivo solo se ha detectado en ratones sometidos a dosis altas.

En 2011, investigadores estadounidenses analizaron esta relación en humanos y descubrieron que no era válida. De hecho, aumentar el ácido linoleico en la dieta, incluso hasta seis veces más de lo habitual, no elevó los niveles de ácido araquidónico en sangre ni en tejidos, según informó la revista Nutrition & Metabolism.

En todo caso, ahora contamos con una gran cantidad de investigaciones que muestran que los aceites de semillas podrían incluso reducir, en lugar de provocar, la inflamación.

Por ejemplo, en un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 2011, cuando hombres con sobrepeso comieron muffins hechos con mantequilla o aceite de girasol, se descubrió que los muffins de mantequilla aumentaban los marcadores de inflamación y estrés de los vasos sanguíneos, mientras que los muffins de aceite de girasol los reducían.

Es importante destacar que muchos de estos estudios son independientes (es decir, realizados por científicos y no financiados por la industria alimentaria), por lo que los resultados no pueden descartarse como sesgados.

Este beneficio de los aceites de semillas probablemente proviene del hecho de que son muy ricos en grasas saludables, principalmente grasas poliinsaturadas y, en algunos casos, grasas monoinsaturadas, que el cuerpo utiliza para construir membranas celulares saludables, incluso en las células inmunes que ayudan a controlar la inflamación.

Otra preocupación sobre los aceites de semillas es su proceso de fabricación. Se extraen a altas temperaturas y presión, y luego se tratan con productos químicos para eliminar el color y el olor, lo que puede resultar poco natural.

Pero la cuestión aquí no es tanto el daño demostrado a los humanos (no hay evidencia sólida de ello) sino el destino de estos aceites.

De hecho, una de las razones por las que los aceites de semillas tienen mala prensa es porque se encuentran en muchos alimentos ultraprocesados ​​(UPF), como patatas fritas, galletas y pasteles.

Como resultado, los estudios los han vinculado a malos resultados para la salud, cuando en realidad es la mala dieta general y la falta de nutrientes útiles en los UPF el verdadero problema, no los aceites de semillas.

Otro argumento común es que cuando los aceites de semillas se calientan, se oxidan y producen subproductos tóxicos.

Es cierto que las grasas de los aceites de semillas se descomponen más fácilmente con el calor que las grasas como la mantequilla o la manteca de cerdo. Pero para una persona promedio que cocina con aceites de semillas en casa, esto no debería ser un problema.

Los estudios no han demostrado que el uso doméstico típico de aceites de semillas produzca niveles nocivos de productos de oxidación en condiciones normales de cocción.

Y la mayoría de los aceites de semillas que compras están refinados, lo que los hace más estables y menos propensos a degradarse cuando cocinas con ellos (los aceites prensados ​​​​en frío, por otro lado, no están refinados, por lo que es mejor usarlos en aderezos para ensaladas).

El problema de los subproductos tóxicos surge cuando los aceites se calientan repetidamente, como ocurre con las freidoras de los restaurantes. Esto es muy diferente a cocinar con menos aceite fresco cada vez. En general, la evidencia más sólida demuestra que los aceites de semillas no son perjudiciales. Sustituir la mantequilla por aceites de semillas es beneficioso para la salud y ayuda a reducir la ingesta de grasas saturadas, lo que contribuye a un corazón sano.

El aceite de oliva sigue siendo la mejor opción, pero los aceites de semillas son una opción sólida y económica, y definitivamente no son algo de lo que debamos preocuparnos.

Y, como siempre, el panorama general de tu dieta también importa, como por ejemplo la cantidad de fruta y verdura que consumes.

Aquí le presentamos mi opinión sobre grasas y aceites para ayudarle a navegar por la información disponible y decidir cuál debería usar cuando...

Se dice que es más saludable que los aceites de semillas porque es “natural”, pero eso no significa más saludable (de manera similar, “procesado” no significa automáticamente dañino).

Todo depende de los nutrientes y los alimentos en los que se encuentran.

Las grasas con un alto contenido de grasas saturadas, como la grasa de res (que tiene aproximadamente un 50 por ciento de grasas saturadas), se han vinculado sistemáticamente con un mayor colesterol LDL "malo" y un mayor riesgo cardiovascular.

Una revisión de 2017 publicada en la revista Circulation descubrió que reemplazar las grasas saturadas en forma de mantequilla y carne grasa por aceites de semillas reducía el riesgo de enfermedad cardíaca en personas con y sin problemas cardíacos existentes en aproximadamente un 30 por ciento.

No hace mucho tiempo, el aceite de coco era la grasa de la que todo el mundo hablaba por sus supuestos beneficios para la salud, pero una vez más la ciencia no estaba a la altura de las expectativas.

La idea era que, a diferencia de otras grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla, por ejemplo, el ácido láurico del aceite de coco podría comportarse de manera diferente en el cuerpo y ser realmente beneficioso y antiinflamatorio.

Sin embargo, una revisión de estudios de 2021, publicada en Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, reveló que el aceite de coco no es una opción cardiosaludable en comparación con aceites como el de oliva. A pesar de aumentar el colesterol HDL (bueno), su efecto sobre el colesterol LDL (malo) es mayor, superando sus beneficios.

Eso no significa que el aceite de coco esté descartado, solo guárdelo para platos que se adapten a su sabor, como curry, arroz con coco, granola o productos horneados como pan de plátano, en lugar de reemplazar sus aceites de oliva o colza diarios en la cocina.

El aceite de oliva, especialmente el virgen extra, destaca por sus beneficios antiinflamatorios.

Una revisión de estudios de 2020, publicada en la revista Nutrition, encontró que el consumo regular de aceite de oliva virgen extra reducía algunos marcadores clave de inflamación, especialmente en personas en riesgo de padecer o que viven con enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2.

Es probable que estos efectos se deban al alto contenido de grasas insaturadas y compuestos vegetales antioxidantes llamados polifenoles del aceite de oliva, que ayudan a combatir el exceso de inflamación.

Los beneficios más consistentes se obtuvieron cuando el aceite de oliva se consumió diariamente durante tres meses o más.

Para aprovecharlo al máximo, utilice aceite de oliva virgen extra para aderezar ensaladas, rociarlo sobre verduras asadas o mezclarlo en sopas y guisos antes de servir.

También es perfectamente seguro cocinar con él: contrariamente al mito popular, resiste bien el calor moderado, en lugar de descomponerse en compuestos dañinos.

El aceite de colza es una excelente opción diaria, especialmente para la salud del corazón y el hígado.

Un ensayo de 2024 publicado en el British Journal of Nutrition descubrió que cambiar el ghee (un tipo de mantequilla) por aceite de colza ayudó a las personas con enfermedad del hígado graso a reducir la grasa de su hígado, reducir su cintura y disminuir sus niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Estos beneficios no se debieron únicamente a la pérdida de peso. Probablemente se deban a que el aceite de colza es bajo en grasas saturadas y rico en grasas insaturadas saludables, las que ayudan a reducir el colesterol malo. También contiene polifenoles beneficiosos.

Utilice aceite de colza refinado para asar y freír, y prensado en frío para aderezar o rociar.

Las últimas investigaciones respaldan lo que décadas de ciencia nutricional ya han demostrado: cuando se trata del corazón y la salud general, los aceites vegetales insaturados son los mejores.

Un estudio publicado en 2025 en JAMA Internal Medicine, uno de los más grandes y largos de su tipo, vinculó el mayor consumo de mantequilla con un riesgo 15 por ciento mayor de muerte prematura.

Lo importante es el cambio. Sustituir tan solo 10 g de mantequilla al día (unas dos cucharaditas) por aceites vegetales como el de oliva, colza o soja se asoció con un 17 % menos de riesgo de muerte prematura por cualquier causa.