Kaygı canavarınız hayatınızı mı mahvediyor? Bunu yenmek için 4 adım - ve profesyonel yardıma ne zaman ihtiyacınız var

Kaygılı düşüncelere karşı kaybettiğiniz bir savaş veriyormuş gibi mi hissediyorsunuz?

İşte endişelenmeyi bırakıp yaşamaya başlamanın yolu.

1

Kendinizi sık sık olumsuz düşüncelerin girdabında mı buluyorsunuz?

Belki iş yerinde her şeyi mahvedecek bir toplantıyı mahvedeceğinizden endişe ediyorsunuz ya da barda anlattığınız bir şakayı sabahın erken saatlerine kadar düşünüyorsunuz.

Kaygılı düşünceler hepimizin deneyimlediği bir şeydir; kadınların %37'si yüksek kaygı seviyelerine sahip olduğunu bildiriyor*; ancak günlük yaşamı etkiliyorsa, bu bir sorundur.

Semptomların değişken ölçeği, yarışan düşüncelerden çarpıntıya veya tam teşekküllü bir panik atağa kadar değişebilir.

Ve yine de, kaygılı hissettiğinizde kendinize "aptalca davranmayı bırak" demiş olabilirsiniz - ya da belki de başka biri bunu hissetmiştir.

"Birçok hasta bana kaygıları yüzünden şaşkın bir şekilde geliyor ve bu konuda kendilerini aptal gibi hissediyorlar, bu da onları güçsüzleştiriyor ve kendilerini yenilmiş ve sıkışmış hissetmelerine neden oluyor."

NHS pratisyen hekimi Dr. Martin Brunet Fabulous'a anlatıyor.

Kaygının neden mantıklı olduğunu ve bununla nasıl başa çıkabileceğinizi inceleyen Endişeleriniz Mantıklı kitabının yazarıdır.

Şunu da ekliyor: "Kaygıyı anlayabilirseniz, o zaman güçlenebilirsiniz ve güçlendiğinizde, küçük adımlar atarak kaygınızın sizi kontrol etmesi yerine, siz kaygınızı kontrol altına alabilirsiniz."

Eğer bunun hayatınızı nasıl etkilediği konusunda endişeleriniz varsa ve bu durum çoğu zaman devam ediyorsa, aile hekiminize görünmelisiniz.

Ancak Dr. Brunet'in de açıkladığı gibi kendinize yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var.

Kaygı Nedir?

Kaygı, evrimsel açıdan bakıldığında sizi tehditlerden koruyan normal bir bedensel tepkidir .

Tehlike hissettiğinizde devreye giren daha geniş kapsamlı "savaş, kaç veya don" tepkisinin bir parçasıdır.

Geçici olmaktan ziyade aşırı ve kalıcı hale geldiği nokta, yaygın anksiyete bozukluğu (YAB) olarak kabul edilebilir ve Birleşik Krallık'ta her 25 kişiden birini etkiler.**

Dr. Brunet kaygıyı, "ekmek kızartma makinesini her kullandığınızda çalan arızalı bir duman alarmına" benzetiyor.

Şöyle açıklıyor: "Tehdit olarak algıladığımız şey, şartlanmalardan, belki geçmiş deneyimlerimizden veya yetiştirilme tarzımızdan etkilenebilir."

Kaygı bozukluğunun diğer biçimleri arasında sosyal kaygı, agorafobi ve OKB yer alır.

"OKB'deki yanlış alarm, ancak aşırı temizlikle yatıştırılabilen bir kirlenme korkusu olabilir" diyor.

Ancak belirtiler hayatınızı dolu dolu yaşamanızı engelleyebilir.

Dr. Brunet, "İnsanların süpermarkete gitmemenin, oraya gittiğinizde panik atak geçirmenize neden olmasının çok mantıklı olduğunu anlamalarına yardımcı olmak istiyorum" diyor.

"Bundan sonra bilmeniz gereken şey: 'Şimdi ne yapacağım? Günlük hayatımda kontrolü nasıl yeniden ele geçirip kaygıyı nasıl yönetebilirim?'"

Düşüncelerin sarmalına son ver

İlk adım, kaygılı hissetmeye başladığınızda ne olduğunu anlamak ve kabul etmektir; vücudunuz koruma moduna geçiyordur.

İkinci adım, hayal gücünüzü zorlamak yerine, gerçeklere odaklanmaktır.

Dr. Brunet, "Bu yüzden paniklemeye başladığınızda, 'Vücudum parçalanıyor ve korkunç bir şey oluyor' diye düşünmek yerine, 'Kalbim hızla çarpıyor ve bu sağlıklı kalbimin adrenaline verdiği tepki, çünkü şu veya bu konuda endişeliyim' diye düşünün" diyor.

"Bu, bir adım geri çekilmek, vücudunuzdaki adrenalinin biraz düşmesine ve nefesinizin yavaşlamasına izin vermekle ilgilidir, böylece sarmal içine girmiyorsunuz."

Dilinizi Yeniden Düşünün

Diliniz zihniyetinizi yansıtır ve bu nedenle onu uyarlamak güçlendirici olabilir.

Kaygılarına “itaat modunda” sıkışan biri, sık sık kendine “yapamam” veya “yapmak zorundayım” ifadelerini söyler.

Dr. Brunet şöyle açıklıyor: "Hayatlarını kısıtlıyor ve onları güçsüz bırakıyor."

Örneğin kaygınızı bir şüphe bozukluğu olarak yeniden çerçevelemek faydalı olabilir.

Dr. Brunet, “Kaygıyı belirsizlik veya şüpheyle ilgili bir sorun olarak düşünmek daha doğru olur” diyor.

Kendinize şunu hatırlatabilirsiniz: "Belirsizlik ve şüpheyle başa çıkmakta zorlanıyorum."

"Bunun istediğiniz şey olmadığını ve sizin için bir zorluk olduğunu kabul ediyorsunuz, ancak özellikle bununla çalışıp ilerleyebilirsiniz." diye ekliyor.

Konfor Alanınızı Genişletin

Kaygı her şeyi tüketebilir, bu nedenle Dr. Brunet iyileşmeye fiziksel bir yaralanmanın rehabilitasyonu gibi, yavaş ve nazik bir şekilde yaklaşmayı öneriyor.

Birbirinin içine geçmiş üç büyük daire çizmeyi öneriyor. İçteki daire Konfor Bölgesi'dir.

"Kaygının hiç olmadığı ama keyif aldığınız için rahatlıkla yaptığınız aktiviteleri yazın" diyor.

Dış çember ise No-Go Zone'dur: "Kaygının şu anda yapmanızı engellediği, ancak asla yapmaktan mutluluk duyacağınız aktiviteleri veya durumları yazın. Bu bize kaygının normal olduğunu hatırlatır."

Örneğin toplu taşımayı kullanmak buna dahil olabilir.

Ortadaki daire Genişleme Bölgesi'dir: "Kaygınız yüzünden yapamadığınız ama yapmak istediğiniz aktiviteleri veya durumları yazın."

Örneğin, çok az insan tanımanıza rağmen arkadaşınızın partisine gitmek istiyorsunuz.

Konfor Alanınızı genişletmek için çalışın.

Dr. Brunet, "Gerçekçi bir şekilde başarabileceğinizi düşündüğünüz bir şey seçin ve bunu küçük adımlarla nasıl yapmaya başlayabileceğinizi planlayın" diyor.

"Her seferinde biraz daha ileri gitmek veya biraz daha uzun bir şey yapmak ve ardından her adıma alışmak, bunu yaparken yaşadığınız kaygı hissini tolere etmek ve kabul etmek için pratik yapmak olabilir."

Kaygı Canavarınızı Hayal Edin

Kendinizi kaygıya katlanmak zorunda kalacağınız durumlara sokmanız kulağa saçma gelebilir.

Öyleyse kaygınızı aptal bir canavar veya heyecanlı bir köpek yavrusu olarak hayal edin ve ona komik bulduğunuz bir isim verin; Dr. Brunet kitabında buna Wilbur diyor.

"Wilbur'un evde kalmasını bekleyemezsiniz, bu yüzden gününüzü geçirirken sizinle olacağını kabul edersiniz" diyor.

"Onunla kavga etmeyeceksin; onun patron olmasına izin vermeyeceksin. Hatta seni güvende tutmaya çalıştığı için ona teşekkür edebilirsin, ama ona her şeyin yolunda olduğuna dair güvence verebilirsin. Bu şekilde sakinleşir."

Eğer bu size aptalca geliyorsa, bunu yapmalısınız!

Dr. Brunet, "Kaygı kendini çok ciddiye alır ve saçmalıkta güç vardır" diyor.

"Yani, kaygı canavarınızı düşünmek sizi gülümsetiyorsa, beyninizde yeni çağrışımlar oluşturuyor ve kaygıyla olan ilişkinizi değiştiriyorsunuz demektir."

Ne Zaman Profesyonel Yardıma İhtiyacım Olur?

Dr. Brunet, "Eğer bu bir süredir devam eden bir şeyse veya bunu çok zor buluyorsanız, o zaman neden kendi başınıza halletmeye çalışıyorsunuz?" diye soruyor.

Kendi kendinize yardım etme yönteminiz işe yaramazsa, ilaç yazabilecek veya konuşma terapisine yönlendirebilecek aile hekiminize başvurun.

Bu genellikle bilişsel davranışçı terapidir ( BDT ), ya bir terapistle tek başına ya da bir grup halinde yapılır.

Bilişsel Davranışçı Terapinin amacı, yardımcı olmayan düşünce kalıplarını veya davranışları değiştirmektir. NHS web sitesinde konuşma terapileri için kendi kendinize başvurabilirsiniz.

"İnsanlar genellikle terapiye başlamadan önce kaygının çok kötü olması gerektiğini düşünüyorlar veya henüz terapiye ihtiyaçları olmadığını düşünüyorlar" diyor.

"Ama bu, ihtiyacınız olup olmadığı değil, faydalı olup olmayacağı meselesidir. Aile hekiminizle 15 dakikalık bir sohbet bile fark yaratabilir."